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下ごしらえ・保存の基本 野菜の下ごしらえ アク抜き

野菜の下ごしらえ アク抜き

アクとは、苦みや渋み、えぐみなど、味を損ねる成分のこと。
空気に触れると変色したり、人間の身体にとって毒になりうるものもあります。

実は植物の多くが、外敵から身を守るため、アクとされる成分を持っています。
なかでも味や見た目に影響を及ぼすほど、アクが強い野菜はアク抜きが必要です。
さらに、ほうれん草のシュウ酸などは、
大量に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性も。
アクは水溶性なので、水にさらすだけ、
または加熱して水にさらすことで、取り除くことができます。

一方で、ごぼうやなす、いも類に含まれるポリフェノールなど、
身体にとって有益なアクもあります。
またアクを抜きすぎると、本来の風味や大切な栄養まで失ってしまうことも。
適度なアクによるほのかな苦みも美味しさのうちです。
食材や料理などに合わせて、適切な方法で適量のアクを抜くことが大切です。


ごぼうでやってみました

ごぼうは変色を防ぐために、
しっかりと水につけてアクを取り除く必要があると思われがち。
しかし実は、最近のごぼうはアクが弱いので、昔ほど真っ黒にはなりません。
軽く水にさらすだけで大丈夫なのです。

ごぼうのアクの主成分は、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」。
血液をサラサラにしたり、美白効果や抗がん作用があるといわれています。
つまり、ごぼうのアクは身体にいい成分なので、抜き過ぎない方がいいのです。
味についても、水にさらし過ぎるとごぼうの香りまで失ってしまうことに。

特に、ささがきやせん切りのように切り口が大きい切り方の場合は、変色防止のためにさっとアク抜きをした方がいいですが、小口切りなど切り口が小さい切り方のときには、アク抜きをしなくても大丈夫です。

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    ザルが入ったボウルにごぼうを入れて、たっぷりの水にさらします。

    point

    ごぼうを白く仕上げたいときには、水の3〜4%の酢を入れた酢水にさらしてください。

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    20〜30秒程度経ったら、ザルごと水からあげて、水を切ります。

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    完成です。空気に触れた状態で時間が経つと、再び変色してしまうので、なるべくすぐに調理することをおすすめします。

ほうれん草でやってみました

ほうれん草のアクの主成分はシュウ酸。
歯がキシキシするようなえぐみの正体は、シュウ酸です。
シュウ酸は、カルシウムや鉄分の吸収を妨げます。
また多量に摂取すると、体内のカルシウムと結びつき、
結石や骨粗しょう症の原因に。
茹でて水にさらすことでアクを抜きましょう。

サラダ用のほうれん草などは、アク抜きの必要はありません。

※アクのない野菜の下茹でについては、こちら

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    茶色い根の部分を包丁で取り除きます。束がばらばらにならないよう、茶色い部分だけを切り落としてください。

    point

    茎が太い場合には十字に切り込みを入れると、火の通りがはやくなります。また根元の赤紫色の部分は、栄養が集まっているところ。なるべく捨てずに、一緒にいただきましょう。

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    ほうれん草がつかりやすいよう、口が広い鍋を用意します。たっぷりの水を沸騰させ、水の量の0.5%程度の塩を入れます。

    point

    青野菜の場合、鮮やかな緑色に発色させるために塩を入れます。
    塩の量は水の量の0.5%が目安。今回は1.5Lのお湯を用意したので、小さじ1.5(7.5g)の塩を入れています。
    また、たっぷりの熱湯で茹でることも色鮮やかに仕上げるコツ。材料の5倍程度のお湯を用意しましょう。

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    火が通りにくい根元の方から、沸騰した湯の中に入れます。

    point

    小さな鍋しかない場合は、ほうれん草を2つに切り分け、根元の方から先に茹で、後から葉を加えてください。
    また太くて立派なほうれん草の場合は、無理に一袋まとめて茹でずに、2回に分けたほうが美味しく茹で上がります。

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    葉まで湯に浸かるようにように、全体を箸で押します。

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    湯が再度沸騰してきたら、ほうれん草を裏返して、さらに1分ほど茹でます。

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    茹で上がったらすぐに冷水を張ったボウルにとります。

    point

    彩りよく仕上げるためには、冷水であることが重要。途中で水がぬるくなってしまった場合には、取り替えてください。

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    粗熱がとれたら水から取り上げて、根元を揃えて束にし、根元を上にして両手で持ちます。そして上から下へ少しずつ手を動かしながら、優しく絞ります。

    point

    絞り加減の目安は、葉から水が滴ってこなくなるまで。力任せに絞ると葉が傷ついてしまうので、一定の力で優しく絞ることが大切です。

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    完成です。

大根でやってみました

大根は苦みをとるために、アク抜きが必要です。
大根のアクは、米のとぎ汁で茹でることで取り除くことができます。
これは、米のとぎ汁に含まれるでんぷんと、大根に含まれるジアスターゼという成分が反応することで、大根の甘みが引き立つからです。

最近では、アクが弱く苦みがない大根が増えたので、アク抜きは不要ともいう説も。
それでも、煮物などで大きな輪切りの状態で使うときなどは、苦みが気になることがあるので、米とぎ汁で煮ることをおすすめします。

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    大根を輪切りにし、皮を剥きます。煮物の場合は、片面に深さ5mmくらいの十字の切込みを入れておくと、味の染みこみがよくなります。

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    米とぎ汁と大根を鍋に入れ、火にかけます。米とぎ汁は、大根にかぶるくらいの量が望ましいです。

    point

    米とぎ汁は、米をとぐときの最初に捨てる汁を用意してください。米とぎ汁がないときには、水にとぐ前の米粒を一つまみ入れて煮ることで、同じ効果を得ることができます。

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    沸騰したら弱火にし、3〜4分茹でます。

    point

    アクは表面に火を通すだけで抜けます。完全に柔らかくなるまで下茹でしてしまうと、大根の風味が抜けてしまう原因に。

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    火からおろしたら、表面をさっと洗う程度に水にさらして完成です。

野菜別、アクの処理法

水、または酢水にさらす

主な野菜:ごぼう、なす、じゃがいも、さつまいも、れんこん

主にポリフェノールなど身体に害のないアクをもつ野菜は、水にさらすだけでアクを抜くことができます。
切った部分の変色を抑えるため、食べる大きさに切ってから水にさらします。
ごぼう、れんこんは酢水につけると、白く仕上がります。

茹でて、水にさらす

主な野菜:ほうれん草、春菊

身体に害のあるアクをもつ野菜などは、水にさらすだけでなく、加熱することでしっかりとアクを抜くことが必要です。
春菊に関しては、身体に害のあるアクは無く、アクも弱いので生で食べることが可能です。
ただし、おひたしなど茹でて食べる場合には、茹でることで苦みが増すので、水にさらすことでアクを抜くと美味しく食べられます。

米のとぎ汁で茹でて、水にさらす

主な野菜:大根

大根は、米のとぎ汁で煮ることで、苦みを抑えることが可能です。

※そのほかアクの強いタケノコやワラビ、ぜんまいなどの山菜は、米ぬかや重曹を用います。

監修

女子栄養大学生涯学習講師
弥冨 秀江(いやどみ ひでえ)先生

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