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和食の基本 一汁一菜

一汁一菜

和食の基本といわれる「一汁三菜」。
日本人の主食である「ご飯」に、「汁物」と3つの「菜(おかず)」を組み合わせた献立です。
体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」という3つの栄養素を、バランスよく摂ることができます。
一汁三菜の基本と、三菜の考え方をおさらいします。

  • 主食

    エネルギー源である炭水化物を補給します。
    和食の場合はお米が基本。

  • 汁物

    水分を補給します。
    和食の場合は味噌汁が基本。
    味噌汁について詳しくはこちら

  • 三菜

    主菜1品、副菜2品で構成します。
    主食を美味しくいただくためのおかず。
    また、主食と汁物だけでは不足している栄養を補います。

香の物(漬物)があれば、独特のうま味が加わり、さらに美味しくなります。
尚、香の物は副菜にはカウントしません。


三菜の組み合わせ方

毎日継続して健康的な一汁三菜を用意するために、大事なのが三菜の選び方。
もちろん、栄養さえしっかり摂れれば、おかずの数は一菜でも二菜でも問題ありませんが、一番バランスよく、そして過不足なく栄養を摂取しやすい基本のかたちが三菜なのです。

とはいえ、忙しい暮らしの中で、三菜もつくるのは大変と感じるかもしれません。
納豆や冷奴などの加工食品や簡単につくれるサラダ、または週末など時間があるときにつくりおきをしておくなど、工夫すれば負担は軽くなるはず。
また、味噌汁を具だくさんにすれば、1つの副菜と捉えることも可能です。
一汁三菜の基本を抑えた上で、ライフスタイルなどにあわせて、毎日の食事を健康的に楽しめる方法を考えてみましょう。

三菜の基本ルール



主菜である動物性や植物性のたんぱく質は、血や筋肉など体をつくるもの。
副菜であるビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の調子を整えます。
このように、それぞれ違う役割をもった栄養素が含まれており、バランスよく組み合わせることが大切です。

特に、ビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な供給源である野菜は不足しがち。
厚生労働省では、1日の野菜摂取量として350g以上を目標に定めています。
つまり、1回の食事で約120gの野菜を摂取することが理想的。
意識的に野菜をたくさん取り入れましょう。

はじめに主菜を考え、主菜にあわせて、副菜を選ぶとスムーズです。
主菜の種類別、調理法別の組み合わせ方をご紹介します。

主菜の種類別、組み合わせのコツ

主菜となるたんぱく質には、動物性と植物性の2種類があります。
動物性と植物性では、性質が異なるため、副菜でバランスを補う必要があります。
また、たんぱく質とビタミンまたは食物繊維を組み合わせた主菜の場合には、副菜を1つで済ませることができます。

  • 主菜が動物性たんぱく質



    典型的な主菜である動物性たんぱく質(肉、魚、卵など)のときは、副菜にビタミン、食物繊維を摂取するための緑黄色野菜をを忘れずに組み入れましょう。 海藻やきのこも、ビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富なので、あると尚よいでしょう。

    献立例
    • 主菜…イワシの塩焼き 大根おろし添え

    • 副菜…ほうれん草のお浸し

    • 副菜…ナスのナムル

  • 主菜が植物性たんぱく質



    主に大豆製品から摂れる植物性たんぱく質。
    動物性に負けない良質なたんぱく質です。
    たんぱく質は鉄分摂取にも欠かせないものですが、
    植物性に含まれる鉄分は、動物性より吸収が悪いことが難点。
    ビタミンの中でも鉄分の吸収を促すために不可欠な、ビタミンCを摂取できる緑黄色野菜を組み合わせることが大切です。
    さらに、副菜や汁物に動物性のたんぱく質を組み合わせれば、より質のよいたんぱく質の摂取につながります。
    もちろん、食物繊維やミネラルもお忘れなく。

    献立例
    • 主菜…生揚げと野菜のみそ炒め

    • 副菜…ほうれん草入りかきたま汁

    • 副菜…めかぶとミニトマトの酢の物

  • 主菜が動物性または植物性たんぱく質&野菜



    主菜で一緒にビタミンまたは食物繊維をたっぷり摂れば、副菜1つ分を補ったと捉えることが可能。
    副菜は残り1つだけで大丈夫です。
    主菜に取り入れられなかったビタミンまたは食物繊維を摂取しましょう。

    献立例
    • 主菜・副菜…牛肉と野菜のオイスターソース炒め

    • 副菜…春菊の白和え

主菜の調理法別、組み合わせのコツ

煮物や揚げ物など、主菜の調理法によって、カロリーや塩分などは異なるため、副菜の役割も変化します。
4種類の調理法別に、主菜と副菜の組み合わせ方を見てみましょう。
三菜はなるべく同じ調理法や食材、調味料を使うことを避けると、よりバランスが整います。

  • 主菜が煮物

    point副菜でカリウム&食物繊維をたっぷりと

    和食のメニューの中でも煮物は塩分が増えやすいので、塩分の排泄を促すカリウムや食物繊維の多い、緑黄色野菜、豆、根菜類を組み合わせて。
    また煮物は、どうしても茶色系の地味な色合いに仕上がるので、彩りを意識して副菜を考えることもポイントです。
    彩りを意識することで、ビタミン豊富な献立にもつながります。

    献立例
    • 主菜…サバの味噌煮

    • 副菜…ブロッコリーの豆入りサラダ

    • 副菜…たたきごぼうのごま和え

  • 主菜が揚げ物・炒め物

    point副菜はカロリーを控えて

    主菜が揚げ物・炒め物の場合、副菜は油を使わない和え物やおひたしなどにして、エネルギーの調整が必要。
    また、脂質摂取がふえるので、生活習慣病予防のため、抗酸化成分や食物繊維がしっかりとれるメニューを副菜に組み合わせます。

    献立例
    • 主菜…鶏肉の唐揚げ

    • 副菜…きゅうりとワカメの酢の物

    • 副菜…人参とニラのお浸し

  • 主菜が蒸し物・茹で物

    point満足感のある副菜を

    蒸し物・茹で物は低脂肪であっさりした料理になるので、副菜は少しボリュームつけても。
    大豆製品や卵を使った料理でコクを加えたり、油を使ったメニューもOKです。

    献立例
    • 主菜…たらときのこのとろろ蒸し

    • 副菜…ブロッコリーのゆで卵サラダ

    • 副菜…やきなすの中華和え

  • 主菜が焼き物

    point添え物で簡単に栄養をプラス

    焼き物は魚の塩焼きや照り焼きのように、“魚だけ”“肉だけ”の主菜になりがち。
    野菜やキノコを一緒に焼いたり、大根おろしをたっぷり添えるのも、十分量あれば副菜の一つとカウントできます。
    手間をかけずに、いろいろな食材を取り入れる意識をしてみましょう。

    献立例
    • 主菜…ぶりの照り焼き

    • 副菜…きのことしし唐焼き

    • 副菜…ほうれん草ごま和え

豆知識

毎食必ず一汁三菜である必要はありませんが、一日のうち2食は、野菜をきちんと摂れる献立が理想的。
特に朝ごはんは、眠った脳や体内の器官を目覚めさせると同時に、一日のエネルギーを得るための大切な食事です。
まずは朝ごはんから一汁三菜をはじめてみましょう。

監修

女子栄養大学生涯学習講師
弥冨 秀江(いやどみ ひでえ)先生

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