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管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2018 小暑

管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ


二十四節気 小暑 イメージ

2018年7月公開

今年は梅雨明けが早く、暑い日が多くなりそうですね。
7月7日に二十四節気は「小暑(しょうしょ)」を迎え、蝉が鳴きはじめる頃になりました。
本格的な夏の幕開けを感じられる時季です。


>> 二十四節気「小暑」について詳しくはこちら

小暑の献立

鶏飯

調理時間:30分
444kcal(1人分)

鹿児島・奄美地方の郷土料理「鶏飯(けいはん)」。
ご飯の上にさまざまな具を並べ、鶏出汁のスープをかける、
暑い日にもさらっと食べられる一品です。
季節に合わせて生きくらげとつるむらさきを具に入れてアレンジしました。

生きくらげは、今の時季だけ手に入るもの。
乾燥品にはないプリプリした食感が特徴です。
つるむらさきの野性味溢れる味は、クセのある奈良漬ともよく合います。

鶏飯
材料:2人分

鶏むね肉(皮なし)…1/2枚(100g)
水…カップ3
鶏がらスープの素…小さじ4
酒…大さじ1
生姜(薄切り)…3枚
みりん…小さじ2
薄口しょうゆ…小さじ1

卵…1個
はちみつ…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2

生きくらげ…大2枚(50g)
ごま油…小さじ1/2
塩…ひとつまみ

つるむらさき…2本(40g)
甘酢生姜…20g
奈良漬…40g

ごはん…茶碗2杯分(300g)

つくりかた
  • 1.

    レシピ つくりかた

    鍋に鶏肉、水、鶏がらスープの素、酒、生姜薄切りを入れて中火にかけます。煮立ったらアクを取り、蓋をして弱火にし6〜7分煮ます。

    【ポイント】
    鶏肉が液体から顔を出さないよう、鶏肉とサイズの合う鍋を使いましょう。

  • 2.

    レシピ つくりかた

    鶏肉を取り出して、スープにみりん、薄口しょうゆを加えて調味します。

  • 3.

    レシピ つくりかた

    鶏肉は粗熱が取れたら細かく裂きます。

  • 4.

    レシピ つくりかた

    卵は、はちみつを加えて溶きほぐします。ごま油を薄く敷いたフライパンに広げて焼き、表面が乾いたらひっくり返さず、そのまままな板に移します。

    【ポイント】
    薄焼き卵は、はちみつを少し加えるとしっとりと仕上がります。

  • 5.

    レシピ つくりかた

    4がしっかり冷めたら、細切りにします。

    【ポイント】
    しっかり冷ましてから卵を巻いて切ると、細くきれいに切れます。

  • 6.

    レシピ つくりかた

    生きくらげはさっと湯通しして5mm幅に切り、ごま油、塩で和えます。

  • 7.

    レシピ つくりかた

    生のつるむらさき、甘酢生姜、奈良漬は細切りにします。器にご飯を盛り、3、5、6とともにのせます。2のスープをあたため直し、熱々をかけて食べます。

    【ポイント】
    つるむらさきは刻んで生のまま使います。生の方が茹でた時より独特のぬめりと香りが出ないので、つるむらさきが苦手な方でも食べやすくなります。

栄養のまめ知識

*つるむらさきには「カルシウム」「β-カロテン」「ビタミンC」などが豊富に含まれます。「カルシウム」は不足することでイライラしたり、疲れやすくなったりすることが知られていますが、実は日焼けしやすくなったり、シミが濃くなったりする原因にもなります。
つるむらさきを食べることで、肌のツヤやハリを保つ働きをする「β-カロテン(ビタミンA)」、美白ビタミンの「ビタミンC」も一緒に摂れるので、夏の肌を健康に保つためにもぜひ積極的に摂りましょう。


*汗をたくさんかくこの時季は、水分とともに体内からナトリウムやカリウムなどのミネラルが失われます。カリウムを補給せずに水だけを摂っていると、体液のバランスが崩れ、細胞内が脱水症状になります。
きくらげにはカリウムが豊富に含まれていますが、乾燥きくらげの場合、水で戻す際にカリウムが溶け出て含有量が大幅に減ってしまうというデメリットがあります。その点、生きくらげはさっと湯通しするだけで食べられるので、カリウムの損失も少なくて済みます。


*つるむらさきは、ほうれん草の近縁種で独特のぬめりを持ちます。葉が肉厚でやわらかく緑が濃いもの、茎は固すぎずしなやかで切り口が乾燥していないものを選びましょう。鮮度が落ちやすいので、買ったら1〜2日で使い切るのが理想です。


*きくらげは「くらげ」といってもキノコの一種です。生のきくらげは肉厚で色が濃く、表面がしっとりとしていてツヤっぽいものを選びましょう。溶けそうなほどやわらかくなっているものは鮮度が落ちています。保存の際には、水に触れると鮮度が落ちるので気をつけます。水がつかないようキッチンペーパーでふんわり包み、さらにポリ袋などに入れて野菜庫で保存しましょう。

美才治 真澄(びさいじ ますみ)
管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ "Cafe Eight"のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理&スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」(ともにマガジンハウス)ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」(東京地図出版)は、cotogoto店長・涌井との共著本。

HP:http://bisaijimasumi.com/

美才治真澄 プロフィール

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