“朝からお腹が健やかに動き出す” ツレヅレハナコさんに教わる「からだ整え丼」

１日をごきげんにはじめる！仕込み上手な朝ごはん

2025年２月公開

朝からお腹が健やかに動き出す
ツレヅレハナコさんに教わる
「からだ整え丼」

食生活が乱れてしまったりして、お腹の調子がいまいちだな……と思うときはありませんか。
そんなときは、朝ごはんで体の調子を整えてみましょう。

美味しい料理や旅、お酒への造詣の深さで人気の料理研究家、ツレヅレハナコさんに
腸内に作用してくれる食材たっぷりの、お腹の中から体を元気にしてくれる
「からだ整え丼」を教わりました。

外食やお酒が多い生活を送ってきて、年齢とともに体調の変化を感じるようになったハナコさん。
不足していたビタミン、ミネラルや食物繊維、タンパク質などを補って、
調子のよさを実感しているのがこのメニューです。

具材は前日までにつくりおき未満の簡単な「仕込みおき」をしておくことで、
朝はよそうだけで手軽にいただけます。
ワンプレートでバランスよく食べられることで、さらに元気よく一日をはじめられます。

〈メニュー〉

からだ整え丼
番茶

教えていただいたのは……

料理研究家、文筆家
ツレヅレハナコさん

ツレヅレハナコさん

食と酒と旅を愛する料理研究家であり文筆家。雑誌編集者を経て、料理の世界へ。雑誌やWEBにてレシピやエッセイなどの記事を寄稿しています。美味しそうな家呑み、外呑みや旅の様子が楽しめるInstagramも人気。
著書に「ツレヅレハナコのからだ整え丼」（Gakken）、「世界の現地ごはん帖」（光文社）、「47歳、ゆる晩酌はじめました。」（KADOKAWA LifeDesign）など多数。
活動情報はInstagramより。

からだ整え丼

腸内環境整え丼

ワンプレートで主食と一緒に主菜、副菜までバランスよく食べられる、
ツレヅレハナコさんがおすすめする「からだ整え丼」。

今回は、お酢や食物繊維、発酵食品などを使った腸内環境を整えてくれる作用のあるおかずを
たっぷり使っているので、朝からお腹の巡りをよくしてくれます。

いろいろな風味のおかずを組み合わせているので食べ飽きず、
おかずごとに食べても、混ぜて食べても美味しい組み合わせ。

また大皿に平たく盛りつけることで、見た目に華やかになるだけでなく、
ご飯と主菜、副菜の量が一目で把握しやすいのもうれしいポイント。
ご飯は半分より少なめ（120～140g程度）、主菜と副菜の量が同じ程度に盛ると
バランスのいい組み合わせになります。

今回ご紹介した以外にも、冷蔵庫にある食材やおかずを組み合わせて、
自在にアレンジして楽しんでください。
そのときの食べたいもの、料理にかけられる時間によって
無理なく楽しく続けられるのが「からだ整え丼」のよさです。

【仕込みおきおかず、具材について】

・鮭と玉ねぎの南蛮漬け
カリッと香ばしく焼けた鮭を玉ねぎと一緒に甘酢に漬け込んだ、さっぱりとして朝から食べやすい一品です。
お酢が腸内の善玉菌を増やして、腸内の活動を活発化させてくれます。

・めんつゆカレー味玉
めんつゆとカレー粉だけで、びしっと味の決まるお手軽な味玉。
タンパク質を補うためにプラスしましょう。
カレーの風味が朝ごはんのアクセントに。
気分を変えてシンプルな味わいにしたいときには、めんつゆだけで味つけしても。

・ひじきのすりごまポン酢漬け
ひじきなどの海藻類は腸内環境を整えてくれるので、積極的に摂りたい食材。
定番の煮物だとたくさんつくっても飽きが来てしまったり手間もかかりますが、こちらはさっぱりと食べやすく、さっと湯がいてポン酢と和えるだけのサラダ仕立て。
ポン酢の爽やかさにごまのコクが合わさってどんどんお箸が進みます。
ポン酢の代わりに柑橘類を絞っても。
あっさりした味つけなので、ポテトサラダや玉子焼き、混ぜご飯に入れたりとアレンジも自在です。

・塩もみキャベツ
キャベツを塩もみするだけで完成の副菜。
シャキシャキとした歯応えが目覚めにもよさそうです。
キャベツには腸を動かしてくれる食物繊維が豊富。
オリーブオイルで和えて風味をアレンジしても。

・納豆
腸内を整えるのに欠かせない食物繊維が豊富な豆類でありながら、発酵食品でもある納豆。
発酵食品に含まれる善玉菌のエサになるのが食物繊維なので、納豆だけでも善玉菌が増えてくれてお腹にいいことづくめです。
手軽に足せる風味のアクセントとしても、活用していきたい副菜です。

仕込み上手のポイント

前日までに食材を切る、茹でる、漬けるなどの簡単な工程でできる
「仕込みおき」のおかずを用意しておけば、朝はご飯と一緒によそうだけで手軽に完成します。

材料（つくりやすい量）

【鮭と玉ねぎの南蛮漬け】
生鮭（切り身）…３切れ（300g）
塩、こしょう…各少々
玉ねぎ…1/4個（約80g）
片栗粉…大さじ２
サラダ油…大さじ１
［漬け汁］
水、酢…各1/2カップ
砂糖…大さじ２
しょうゆ…大さじ１
赤唐辛子（輪切り）…２本分
【めんつゆカレー味玉】
卵…６個
めんつゆ（３倍希釈）…大さじ１
カレー粉…小さじ1/2
【ひじきのすりごまポン酢漬け】
芽ひじき（乾物）…20g
ポン酢…大さじ３
白すりごま…大さじ２
【塩もみキャベツ】
キャベツ…1/4個（約300g）
塩…小さじ１
しそ…４枚
ご飯…適量
納豆…適量

つくり方

【鮭と玉ねぎの南蛮漬け】

玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。
また、保存容器に「漬け汁」の材料を合わせます。
鮭は３等分に切り、塩、こしょうをふり下味をつけます。
ポリ袋に２と片栗粉を入れ、よくふって全体にまぶします。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、３を並べ入れ蓋をして両面を弱火で３～４分ずつ焼きます。
４が熱いうちに保存容器に入れて漬けます。
玉ねぎも加えます。
30分以上置いてからいただきます。
冷蔵庫で３日間ほど保存可。

保存容器は「レクタングル深型（野田琺瑯）」の「ホワイト　M　シール蓋付」を使用。

【めんつゆカレー味玉】

鍋に湯を沸かし、冷蔵庫から出したての冷たい卵を入れて弱火で８分茹でます。
冷水にとり、粗熱が取れたら殻をむきます。

※この方法が、卵が大好きなツレヅレハナコさんが長年の経験から編み出したおすすめの茹で方。
黄味がオレンジ色で溶け出さない程度にゼリー状で、半熟すぎない絶妙の茹で具合に仕上がります。
保存袋に卵、めんつゆ、カレー粉を入れて漬けます。
30分以上置いてからいただきます。
冷蔵庫で３日間ほど保存可。

【ひじきのすりごまポン酢漬け】

芽ひじきはたっぷりの水で15分以上戻します。
鍋に湯を沸かし、ひじきを入れて30秒ほど茹で、ざるにあげて粗熱を取ります。
保存容器にひじき、ポン酢、白すりごまを入れて和えます。

保存容器は「レクタングル深型（野田琺瑯）」の「ホワイト　M　シール蓋付」を使用。

【塩もみキャベツ】

キャベツは洗って軽く水けをきり、繊維に沿って３㎜幅のせん切りにします。
少し太めのせん切りにすることで、食べ応えのある仕上がりになります。
１に塩をまぶし、10分ほど置いて水けを絞ります。
２を保存容器に移し、しそを一口大にちぎって混ぜます。

保存容器は「レクタングル浅型（野田琺瑯）」の「ホワイト　M　シール蓋付」を使用。

ご飯と一緒に、前日までに用意したおかずと納豆を盛りつけます。

ツレヅレハナコさんの器選び

春先を意識した、軽やかで朝らしい色合いの器を組み合わせてみました。
プレートは平ためのものにすると、ご飯、主菜、副菜の分量のバランスが分かりやすくて
おすすめです。
さらに余裕を持ったサイズだと、余白ができて華やかに見えるし、
混ぜて食べるときも食べやすいですよ。
プレートとお箸は春らしい淡いピンクを選びました。
箸置きや湯呑は、プレートの雰囲気に合わせて軽やかな色のものを、
ランチョンマットも、春らしいやわらかなグリーンを合わせました。

1.unjour プレート L　sakura-kumo（ユミコイイホシポーセリン／yumiko iihoshi porcelain）
2.汲出し　kumidashi　L（ユミコイイホシポーセリン／ yumiko iihoshi porcelain）
3.箸置き　なら（SyuRo／シュロ）
4.はんなり箸　シルキーピンク（公長斎小菅）
5.会津木綿　ランチョンマット　白虎ブルーグリーン（HARAPPA／ハラッパ）