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和食の基本 お米の炊き方 玄米

お米の炊き方 玄米

精米せず、もみ殻を取り除いただけの状態である玄米。
白米にするために取り除かれる糠が残されていることで、
白米に比べて栄養素が豊富で、食物繊維は白米の6倍、ビタミンB1は8倍も。
また白米より噛みごたえがあるので、少量で満足しやすいというメリットもあります。

手軽な炊飯器に比べ、圧力鍋で炊けばぷちぷちと食べ応えのある食感に、
土鍋で炊けば香ばしく、好みでおこげも味わえます。
3つの方法それぞれでの炊き方をご紹介します。

材料


米:2合(360ml/300g)
水:炊飯器の場合 580ml
  土鍋の場合 500ml
  圧力鍋の場合 400ml
(お好みで塩:小さじ1/2)

※水は米の容量(ml)に対して、炊飯器は6割増し、土鍋は4割増し、圧力鍋は1割増しが一般的に好まれるかたさといわれています。

下準備

  1. 1

    米を計量します。箸などを使ってすりきり一杯になるように量ります。

    point

    スケールで量れば、さらに正確に。1合=150g=180mlです。

  2. 2

    米を洗います。玄米は研ぐ必要はないので、表面の汚れや付着していたごみを落とすために、さっとかき混ぜて水を替える工程を2〜3回繰り返してください。

  3. 3

    ボウルで浸水させます。浸水時間は8時間(一晩)が目安。

    point

    浸水時間は各炊飯器や土鍋、圧力鍋によって推奨が異なる場合があります。

  4. 4

    浸水後の水を切り、釜や鍋の中に移します。

    point

    このとき、お好みで塩を入れても。水の浸透を高めふっくらと仕上げたり、塩は糠や胚芽のくさみを抑える効果があります。塩分が気になる方は入れなくても構いません。

炊飯器で炊く場合

  1. 5

    計量した水を入れます。釜に玄米用の目盛りがある場合は、それに合わせます。玄米モードがある炊飯器の場合は、セットしてスタートボタンを押し、炊き上がりまで待ちます。玄米モードがない炊飯器の場合でも、水の量だけ変えて白米と同じように炊いてください。

  2. 6

    炊き上がりの合図があったら、炊飯器の蓋を開けます。

  3. 7

    しゃもじで全体を切るようにほぐし、ごはん粒の表面についた水分を飛ばします。

土鍋で炊く場合

  1. 5

    計量した水を入れます。

  2. 6

    蓋をして、蒸気が出るまで中火にかけます。

  3. 7

    蒸気が勢いよく出てきました。

  4. 8

    弱火にして、25分程度炊きます。

  5. 9

    一度蓋を開けて、鍋肌や縁に水分がついていないか確認します。水分が残っているようなら加熱時間を延ばします。水分が無くなったら、蓋をして強火で20〜30秒火に掛けます。

  6. 10

    火を止めて蓋をしたまま10〜15分蒸らしたら、蓋を開けます。

  7. 11

    しゃもじで全体を切るようにほぐし、ごはん粒の表面についた水分を飛ばします。

圧力鍋で炊く場合

  1. 5

    計量した水を入れます。

  2. 6

    蓋をして、高圧に設定し、圧力がかかるまで強火にかけます。

  3. 7

    蒸気が勢いよく出て、圧力がかかりました。

    point

    圧力がかかったかどうかの目安は、圧力鍋によって異なります。

  4. 8

    弱火にして、20分程度炊きます。

  5. 9

    火を止めて蓋をしたまま10〜15分蒸らしたら、蓋を開けます。

  6. 10

    しゃもじで全体を切るようにほぐし、ごはん粒の表面についた水分を飛ばします。

豆知識


玄米の炊き上がりに、表面にぽこぽこと穴があいていたら美味しく炊けた証拠。
鍋底から空気が抜けるときにできる穴で、「カニ穴」と呼ばれています。

保存について


1日分なら冷蔵庫で、2日目以降の分は冷凍庫で。
1食分が入る小分けの容器に、押さえつけずに、ふんわりと入れて保存するのがおすすめです。

監修

女子栄養大学生涯学習講師
弥冨 秀江(いやどみ ひでえ)先生

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