管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2017 小満
2017年5月公開
二十四節気は「小満（しょうまん）」へ。
爽やかな初夏の日差しを浴び、草木がぐんぐんと成長して、
生命力に満ち溢れる季節です。
外に出れば、生き生きとした緑の美しさに目を奪われ、
元気が沸いてきますね。
小満の献立
カレー風味の
穴子と初夏野菜
炊き込み御飯
調理時間:40分（吸水時間を除く）
426kcal（1人分）
今が旬の穴子の、香ばしい蒲焼。
そのまま食べても美味しいですが、初夏の野菜と一緒に炊き込めば、
栄養もたっぷり摂れて、カレーの風味で食欲もさらに増します。
野菜のシャキシャキ感を残しているので、食感も楽しく、
つい食べ過ぎてしまいそうな一品です。
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材料：2人分
米…カップ1（170g）
穴子蒲焼き…1枚（120g）
とうもろこし…1/2本（150g）
赤パプリカ…1/4個（40g）
きゅうり…1/2本（50g）
(A)
出汁…220ml
しょうゆ…小さじ2
カレー粉…小さじ1と1/2
※出汁はお好みのもので構いません。今回は、かつおと昆布の出汁を使用。
つくりかた
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１.
米は水洗いして、30分ほどザルに上げておきます。
【ポイント】
米は洗ってザルに上げ、表面についた水分を吸水させます。
浸水させないのは、水以外（今回なら出汁や調味料）に浸しておくと米の芯まで水分が入りにくくなり、炊き上がりがかためになってしまうためです。
今回は表面の水分だけ吸水させておいて、炊く直前に出汁と調味料を加えて炊き上げます。
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２.
穴子は１cm幅に切り、とうもろこしは身を包丁で削ぎます。赤パプリカは種とワタを除いて、1.5cm角に切ります。
【ポイント】
穴子は、元々刻んで売っているものを使っても構いません。 -
３.
きゅうりは皮をまだらに剥きます。縦半分に切って小さいスプーンなどで種をかき出し、５mm幅に切ります。
【ポイント】
きゅうりは種を取り除くことで、水っぽくなることを防ぎます。また、個性的なかたちが見た目のアクセントにも。 -
４.
フライパンに１、合わせた(A)を入れ、穴子、とうもろこし、赤パプリカを上から散らします。
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５.
蓋をして強火にかけ、煮立ったらごく弱火にして25分加熱します。炊きあがったらきゅうりを散らし、再び蓋をしてさらに10分蒸らします。しゃもじで全体を混ぜ、器に盛ったら完成です。
【ポイント】
炊飯時間は、使用する調理器具によって異なります。
今回はフライパンを使用しましたが、土鍋や炊飯器でも構いません。
また、きゅうりは食感をアクセントにしたいので、一緒に炊き込まずに最後に加えます。
栄養のまめ知識
＊穴子には、皮膚や粘膜を守る、免疫力や抵抗力を保つ、肌荒れ防ぐ、など様々な効能を持つビタミンAが非常に豊富に含まれています。
＊蒲焼きの選び方のポイントは、身に弾力があり乾燥して身が縮んでいないもの、国産のものが味がよくおすすめです。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
