管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2020 小雪
2020年11月公開
二十四節気は「小雪（しょうせつ）」を迎えました。
この頃は、ときおり時雨（しぐ）れる時期でもあります。
「時雨（しぐれ）」とは、山に当たった強い北風によって、
降ったりやんだりを繰り返す細雨。
雨が止むたび、寒さはいっそう厳しくなっていきます。
旬の食材からしっかり栄養を摂りつつ、
体をあたためるレシピを意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
小雪の献立
魯肉飯（ルーローハン）風
のっけ丼
調理時間:15分
724kcal（1人分）
今回は台湾の人にとって国民食である魯肉飯（ルーローハン）の
味を簡単に再現できる「魯肉飯風のっけ丼」。
通常魯肉飯をつくるときには、
豚バラ肉を揚げたり、煮込んだり、と手間や時間がかかりますが
今回は炒めて調味料と絡めるだけ。
フライドオニオンと
スーパーで手軽に手に入るスパイス「五香粉」を使えば
魯肉飯の味を手軽に再現することができるんです。
スパイシーで甘いタレが豚バラ肉やご飯と絡んで、
お箸がどんどん進んでしまいます。
これから年末年始が近づき、よりおうちご飯が増えるはず。
いざという時のお手軽レシピとして重宝すること間違いなしです。
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材料：2人分
豚バラ肉…160g
小松菜…2株
にんにく（みじん切り）
…1片
フライドオニオン…大さじ2
小麦粉…小さじ2
ご飯…2杯分
ゆで卵…2個
（A）
酒…大さじ2
醤油…大さじ1と1/2
はちみつ…大さじ1と1/2
五香粉…小さじ1/2
※なければシナモンパウダーで
代用可能
つくりかた
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１.
豚バラ肉は1cm弱の棒状に切り、小麦粉をまぶします。小松菜はさっと茹でて水気を取り、4～5cmに切ります。
【ポイント】
豚バラ肉は小麦粉をまぶすことで、肉汁が出てパサついてしまうのを防ぎます。 -
２.
フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、１の豚バラ肉を入れます。時々転がしながら、写真のように全体に焼き色がつくまで炒めます。
【ポイント】
豚バラ肉から脂がたくさん出てきます。余分な油を使用しないためにもフッ素樹脂加工のフライパンで炒めるのがおすすめです。 -
３.
にんにく、フライドオニオン、合わせた（A）を加えて汁気がなくなり、少しとろみがつくまで炒め合わせます。
【ポイント】
豚バラ肉からは脂がたくさん出るので、キッチンペーパーできれいに拭き取りましょう。 -
４.
器にご飯を盛り、３、小松菜、ゆで卵をのせたら完成です。
栄養のまめ知識
＊この時期は旬を迎える食材が多く、ついつい食べ過ぎてしまって気がつけば体重が気になる……という方も多いのではないでしょうか。「豚バラ肉」は旨味やコクがあって美味しい部位ですが、脂肪たっぷりなので食べるのを躊躇してしまいがちです。
今回のように豚バラ肉をじっくり焼くとフライパンには脂がたくさん溶け出てきます。これをキッチンペーパーなどでしっかり拭き取ることで脂肪を３割ほど減らすことができるのです。
脂肪を習慣的に摂りすぎることはよくありませんが、たまの楽しみなら問題ありません。一緒に「ビタミン」や「ミネラル」、健康に生きるために必要な栄養素が豊富な「フィトケミカル」などの栄養価の高い「小松菜」も摂り、栄養バランスのよい一品に仕上げましょう。
＊「豚バラ肉」は淡いピンク色で、しっとりしていて表面に光沢のあるものが新鮮です。脂肪部分が黄色くなっているものは鮮度が悪いので避け、白くてみずみずしいものを選びましょう。
＊「小松菜」は茎が太くしっかりしていて、葉は葉脈がくっきり見えて均等に入っているものが良品です。保存の際は新聞紙に包んで霧を吹き、冷蔵庫で4～5日が保存の目安です。
料理に使った器や道具
印判手七寸皿 ぶらさがり
（倉敷意匠×kata kata）
丼ではなく、平皿に近いかたちの器を使うことで食材をのびのび盛りつけることができます。タレがご飯全体に絡まりやすくなるのもポイントです。多少汁気がある料理でも、深さがあるので安心。縁まで施された絵つけのおかげで華やかな印象に。食べ進めるごとに絵柄が現れるという楽しさがあるので、子ども用の器にもおすすめです。
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
