管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2018 小雪
2018年11月公開
夕方4～5時くらいになると、もうすっかり暗くなり、
日が短くなってきています。
今回は、冬の天敵“むくみ”に効果的な食材を使ったレシピです。
体調管理や寒さ対策など
本格的な冬に向けて、しっかり備えましょう。
小雪の献立
山芋と鯖缶の
揚げ春巻き
調理時間:30分
448kcal（1人分）
旬の食材で、体をあたためる効果のある
「れんこん」や「山芋」、
そこに「鯖」を混ぜこんだタネを生春巻きの皮で包んで
じっくり揚げた熱々の一品。
生だとねばねば食感の山芋は、加熱することで
ホクホクとした食感に変わり、体をあたためてくれます。
梅干もタネに混ぜ込んでいるので、
揚げ物なのにさっぱりとした印象です。
そして生春巻きの皮は
普通の春巻きの皮よりもあっさりしているので、
胃にずっしりくることなく、何個も食べられます。
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材料：2人分
鯖水煮缶（汁は除く）…80g
※山芋（いちょう芋）…160g
れんこん…60g
梅干（果肉）…20g
生春巻きの皮…8枚
揚げ油…適量
ハーブなど…好みで適宜
※長芋は水分が多く固まりにくいので、 粘りのある山芋を使うのをおすすめしています。
つくりかた
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１.
鯖水煮缶は水をよく切っておきます。れんこんは皮をむいて粗めのみじん切りにします。山芋は皮をむいて丸ごとラップで包み、電子レンジで4～5分ほど加熱し、熱いうちに潰しておきます。
【ポイント】
れんこんは、“切った後、酢水につける”というレシピをよく見かけますが、水溶性のビタミンCが流れ出てしまうので、今回は切ったらそのまま使います。 -
２.
ボウルに１、梅干果肉を加えて全体をよく混ぜ込みます。このとき、鯖の身がほぐれるように混ぜましょう。
【ポイント】
今回使用している梅干しは、塩分20％のものです。梅干は、塩分に幅があるので、お手持ちの梅干しを使う際は、量を増減するなどして味付けを調整してください。 -
３.
生春巻きの皮は水にさっとつけてまな板に置き、２を1/８量ずつのせ、春巻きをつくる要領で巻いていきます。タネを皮の端にのせたら、包み込むように一巻きします。そして右側の皮を中央に向けて折り、一巻きします。 左側も同じように折り込み、くるくる巻いていくと完成です。残り7個を同じようにつくります。
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４.
底が平たいフライパンに、常温の油を春巻きの高さの半分ほど入れます。３を間隔を置いて並べ、中火にかけて3分ほどじっくり揚げていきます。
【ポイント】
小麦粉でつくられた中華の春巻きの皮と違い、米粉やタピオカ粉でつくられた生春巻きの皮は揚げているときに皮同士がとてもくっつきやすいので、動く心配のない鍋底が平たい鍋を使いましょう。そして、春巻き同士が触れる心配がないように、余裕を持って並べるのがポイントです。また、通常の揚げ物のように高い温度の揚げ油に入れると、皮が膨らんで破れ、具が飛び出してしまいます。常温の揚げ油からじっくり温度を上げていくのがコツです。 -
５.
下半分の皮が固くなり、縁に若干の焦げ目がついてきたら、裏返してさらに3分ほど揚げます。
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６.
全体的に皮が固くなったら油をよく切り、器に盛ります。彩りにハーブなどを添えます。
栄養のまめ知識
＊今回使用した「山芋」と「れんこん」からは、「カリウム」。「鯖水煮缶」からは、「タンパク質」が確保できます。この2つは、“むくみ”に効果的な栄養素です。
そもそも“むくみ”とは、運動量が減り血行が悪くなることによって、体が冷えやすくなり、排泄機能も低下しやすくなります。排泄機能が低下してしまうと、皮膚下の細胞と細胞の間に水分が溜り、“むくみ”の症状が現れます。寒さが厳しく、動くのが億劫になる冬になりがちな症状なのです。
カリウムは、水分の排泄を円滑にし、利尿作用のあることでおなじみの栄養素。もう一つのタンパク質も非常に重要な栄養素です。タンパク質などの栄養素は血液に乗って全身に運ばれていますが、食事から摂るタンパク質が不足すると血液中のタンパク質濃度も低下してしまいます。体はこれを元の濃度に戻そうと血液中の水分を血管の外に排出して調整します。そのため皮膚下の細胞間に行き場を無くした水分が溜まりむくみとなってしまうのです。冬のむくみ対策には、カリウムとタンパク質を確保することが大切です。
＊「山芋」は、表面に張りがあって凸凹や傷みのないもの。切り口が変色していないものを選びましょう。ねばりの強い「山芋」とは長芋や大和芋、自然薯、いちょう芋などの総称になります。今回はいちょう芋を使用しました。
＊れんこんは、皮に傷がなく、両端の穴が小さく、乾いたり変色していないもの。持って見てずんぐりと丸く重みがあるものを選びましょう。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
