1品で3度美味しい!お弁当おかずリメイクレシピ

かつおの梅煮

初夏、あっさりとした味わいが特徴の「初がつお」の季節です。
かつおはビタミンやミネラルが多く、とくに疲労回復作用のあるビタミンB12が豊富。
疲れが出る今の時期こそ食べたい食材です。
そこで、今回の基本のおかずは「かつおの梅煮」。
梅干しはかつおの旨みを引き立てるだけでなく、
食材を痛みにくくする作用もあるので、暑くなる季節に一石二鳥。
さっぱりといただける基本のおかずを、
香ばしいフライと和風パスタにリメイクします。

  • 基本のおかず

    1

    暑い季節にもさっぱりいただける

    かつおの梅煮

    かつおの梅煮

    材料(1人分)

    かつお…100g
    梅干し…小2個
    しょうが(千切り)…少々

    (A)
    酒…大さじ1
    みりん…大さじ1
    しょうゆ…大さじ3/4
    砂糖…小さじ1/2
    水…1/4カップ

    つくり方

    1.かつおを2~3cm角に切り、ざるに入れます。くさみとアクを取るため、表面が白くなるまで熱湯を回しかけます。
    2.鍋にしょうが、梅干し、(A)を入れて強火にかけます。沸騰したら1を入れて1分ほどさっと煮て、かつおを取り出します。
    3.煮汁を中火で3分ほど煮詰めたら、かつおを戻し入れて煮絡め、火を止めます。粗熱が取れたらビニール袋に入れ、時々ひっくり返しながら20分程度味を染み込ませ、汁気を切ってお弁当に詰めます。
     
    味を染み込ませるポイント

    ポイント!
    お弁当の場合、煮汁が多いと汁漏れしてしまうので、なるべく汁気が少なくなるようにつくるのがポイント。詰める前にビニール袋に入れて置いておくことで、少ない煮汁でも味がしっかり全体に行き渡ります。

  • リメイクおかず

    1

    卵を使わない軽やかな揚げ物

    かつおフライ

    かつおフライ

    材料(1人分)

    かつおの梅煮…1人分

    (A)
    小麦粉…大さじ1と1/2
    水…大さじ1

    パン粉…適量
    揚げ油…適量

    つくり方

    1.小さめの容器に(A)を合わせて溶き、かつおを絡めてパン粉をまぶします。
    2.小さめのフライパンに油を2cmほど入れ、中火で熱します。1の衣がきつね色になるまで、上下を返しながら2~3分揚げます。
     
  • リメイクおかず

    1

    梅干しの酸味がほんのり利いた和風味

    かつおフレークのパスタ

    かつおフレークのパスタ

    材料(1人分)

    かつおの梅煮…1人分
    パスタ…80g
    バター…10g
    粗挽きこしょう…少々

    つくり方

    1.フライパンに「かつおの梅煮」を煮汁と一緒に入れ、好みの大きさにほぐしながら、中火であたためます。フレークが細かいとパスタと絡みやすくなり、粗めにすると具として食べ応えが出ます。
    2.表示に従って茹でたパスタ、茹で汁大さじ2~3、バターを加えて煮絡めます。
    3.しょうゆで味を調え、こしょうを振ります。
     
美味しい食べ合わせ

プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。

切干し大根とニンジンのサラダ


切干し大根とニンジンのサラダ

切り干し大根とニンジンは、動脈硬化予防の作用がある食材。かつおもまた、血液をサラサラに保つ成分EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富なため、一緒に摂ると相乗効果が期待できます。また、切り干し大根のような乾物は、梅雨をまたぐと湿気たりして風味が落ちてしまうため、今の時期にいったん使い切ってしまいたいもの。水に戻してさっと茹でれば、しゃきしゃきとした歯ごたえも楽しいサラダになります。お弁当にも、せっせと活用しましょう。

材料(1人分)

切干し大根…5g
ニンジン…中1/5本(20g)

(A)
マヨネーズ…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1
塩…少々

つくり方

1.切干し大根は水1/2カップにつけて戻し、ニンジンは千切りにします。
2.鍋に湯を沸かし、1を入れて40秒ほど茹でてざるに上げ、粗熱が取れたら水気を絞ります。
3.ボールに(A)と2を入れ、和えます。


小松菜とネギのごま和え


小松菜とネギのごま和え

ごまの香ばしさ、味噌のコク、みりんの甘みがまろやかな一品。「かつおの梅煮」があっさりとしたおかずなので、副菜に少しこっくりとした味付けのものがあると、お弁当の満足感がさらに増します。また、小松菜はカルシウムが多い野菜。カルシウムの吸収をよくするビタミンDが豊富なかつおとは、相性のいい食材です。濃い緑色がお弁当の彩りもよくしてくれます。

材料(つくりやすい分量)

小松菜…1/4束(50g)
長ネギ…10cm(30g)

(A)
味噌…大さじ1
みりん…小さじ1
白すりごま…小さじ1

つくり方

1.小松菜は3cm幅に切り、ネギは斜め薄切りにします。
2.鍋に湯を沸かし、1を30秒ほど茹でて水に取り、水気を絞ります。
3.ボールに(A)と2を入れ、和えます。

使ったお弁当箱

GEL-COOL (三好製作所)

フタと保冷剤が一体化した、暑い季節にぴったりのお弁当箱。本体は電子レンジ対応。サイズと色の展開が豊富なので、2つ使って、電子レンジであたためたいおかずやごはんと、冷たいままいただきたい副菜を別々に詰めるのもおすすめです。今回は「ベリーブルー L」と「ビスケットベージュ S」を組み合わせて使用しています。

みないきぬこさん

料理家

女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」(池田書店)や、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」(枻出版社)など著書多数。

みないきぬこさん
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