つくり方
１．さわらは一口大に切り、（A）を揉み込みます。さらに、小麦粉を薄くまぶしておきます。
２．ボウルに衣の材料を合わせてさっくりと混ぜます。
３．フライパンに油を２cmほど入れて中火で熱し、170度になったら（菜箸を入れて気泡が上がってくるのが目安）、１を２の衣につけ、１〜２分カリッとするまで揚げます。
４．熱いうちに塩少々を振ります。
炭酸水を加えることで衣がふわっと軽く揚がり、
天ぷらやフライなどとはまた違う食感が楽しめるフリット。
癖のない味わいと、きめが細かくやわらかい肉質のさわらにぴったりの調理法です。
軽い口当たりなので、揚げ物なのにいくらでも食べられてしまいます。
「さわらのフリット」に一手間加えて別の料理へと変身させる「リメイクレシピ」は、
ナンプラーの香りと甘辛さが後を引く「さわらのエスニックサラダ」と、
あっさりしていて食べやすい「さわらバーガー」です。
「さわらのフリット」
から広がる３つの美味しい！
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基本のおかず
ふわっと軽い口当たりと味わい
さわらのフリット
材料（１人分）
さわら…１切れ（100g）
（A）
塩、こしょう…各少々
タイム…１枝分
小麦粉…小さじ１
（衣）
小麦粉…大さじ２
片栗粉…大さじ１/２
炭酸水…35〜40cc
揚油…適量 -
リメイクおかず
衣にドレッシングがしっかり絡む
さわらのエスニックサラダ
材料（１人分）
「さわらのフリット」
…１人分
キャベツ…１枚（60g）
きゅうり…1/2本（40g）
紫玉ねぎ…1/4個（30g）
パクチー…10g
（A）
サラダ油…小さじ２
ナンプラー…小さじ２
レモン汁…小さじ２
スイートチリソース
…大さじ１
※スイートチリソースがなければ、砂糖小さじ1/2と赤唐辛子小口切り少々で代用可。つくり方
１．キャベツは５mm幅の細切りにします。きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにします。紫玉ねぎは薄切りにし、冷水でもみ洗いします。パクチーはざく切りにします。
２．ボウルに（A）を合わせ、１を加えてしんなりするまで混ぜます。「さわらのフリット」を加えてさらに軽く混ぜます。 -
リメイクおかず
ボリューム満点なのにあっさり食べられる
さわらバーガー
材料（１人分）
「さわらのフリット」
…１人分
バーガーバンズ…１個
粒マスタード…適量
トマト（中）…1/4個（30g）
レタス…１枚
アルファルファ…適量
（A）
中濃ソース…大さじ1/2
ケチャップ…大さじ1/2
つくり方
１．バンズは上下に２等分して２〜３分トーストし、内側に粒マスタードを塗ります。
２．トマト、レタス、アルファルファは洗い、トマトは４等分の輪切りにします。
３．１のバンズにレタス、アルファルファ、トマト１切れ、「さわらのフリット」の順にのせて、合わせた（A）をかけてサンドします。
プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。
たけのことワカメのだし巻き卵
刻んだたけのことワカメを一緒に巻いた春らしい卵焼き。乾燥ワカメは１年中手に入りますが、生のものは旬である春だけ。ワカメには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、さらには脳の働きを維持するヨウ素や、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムが豊富に含まれています。腸内環境を整えるのにも役立つので、年中食べたい食材ですが、やわらかくて美味しい旬の時期こそ、いろいろな食べ方で楽しみたいもの。
材料（つくりやすい分量）
卵…３個
（A）
出汁…大さじ３
薄口しょうゆ…小さじ１
みりん…小さじ１
茹でたけのこ…30g
ワカメ（生）…10g
サラダ油…小さじ１
つくり方
１．たけのこは３〜４cmの長さに細切りにします。ワカメはざく切りにします。
２．ボウルに卵を割りほぐし、（A）、１を加えて混ぜます。
３．フライパンにサラダ油を中火で熱し、２を1/4量ほど流し入れます。
４．全体を軽く混ぜ、固まってきたら奥から手前に巻いていきます。
５．４をフライパンの奥側にスライドさせ、あらためてサラダ油をペーパーで引き、卵液を同じように流し入れます。
６．４～５を１～２回繰り返し、取り出します。
７．粗熱が取れたら、食べやすく切り分けます。
炒め豆苗のでんぶ和え
豆苗とミニトマトをさっと炒め、春らしい彩りの桜でんぶで和えた一品。豆苗は、βカロテンが豊富。体内で粘膜や髪、皮膚の健康を保つビタミンＡに変換されるので、花粉や強くなってくる日差しなどで刺激を受けやすい春にうれしい食材です。
材料（１人分）
豆苗…1/2パック（60g）
ミニトマト
（赤・オレンジ）…各２個
サラダ油…小さじ１
しょうゆ…小さじ1/2〜１
桜でんぶ…大さじ１
つくり方
１．豆苗は根を落とし、半分の長さに切ります。ミニトマトはへたを取り、半分に切ります。
２．フライパンにサラダ油を強火で熱し、１を加えてさっと炒めます。しんなりしたらしょうゆを回し入れて混ぜ、火を止めます。
３．バットに移し、粗熱が取れたら桜でんぶを加えて和えます。
使ったお弁当箱
摺り漆 曲げわっぱ弁当箱 中
（小坂屋漆器店）
曲げわっぱに漆を施した「摺（す）り漆」のお弁当箱。摺り漆とは、木地に直接生漆（きうるし）を擦り込む「拭き漆」のことで、漆ごしにうっすら木目も楽しめるのが特徴です。木を水分や油分から守る働きをするので、フリットのような揚げものも安心して詰めることができます。中性洗剤を使ってすっきり洗い上げられるのも、漆が施されている曲げわっぱならでは。
みないきぬこさん
料理家
女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」（池田書店）や「かんたん、なのに満足！スープでごはん」（池田書店）、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」（枻出版社）など著書多数。
