管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2018 春分
2018年3月公開
桜が咲きはじめ、いよいよ春の訪れを実感できる時期です。
暖かくなるにつれ、朝起きるのも少し億劫でなくなってくるはず。
早起きした日の朝ごはんには、
栄養たっぷりのホットサンドをいかがでしょうか？
春分の献立
帆立と空豆フムスの
ホットサンド
調理時間:30分
462kcal（1人分）
香ばしくソテーした帆立に、
空豆の優しい甘さと紫キャベツの爽やかさが加わった、
ちょっと和風なホットサンドです。
柚子胡椒とにんにくが味のアクセントに。
今回は家事問屋の「ホットパン」でつくってみました。
空豆のフムスはたくさんつくって冷凍しておくと便利。
食べるときは冷蔵庫に移して自然解凍してください。
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材料：2人分
食パン（8枚切り）…4枚
バター…小さじ2
（帆立のソテー）
帆立貝柱…6個（160g）
柚子胡椒…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1/2
（空豆のフムス）
空豆…薄皮をむいて正味80g
（鞘で約10本、30〜40個分）
にんにく（みじん切り）
…1/3片分（2g）
レモン汁…小さじ2
オリーブオイル…小さじ2
塩…小さじ1/5
（紫キャベツのコールスロー）
紫キャベツ…1/4個（100g）
塩昆布…大さじ2（12g）
レモン汁…大さじ2
つくりかた
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１.
帆立貝柱に柚子胡椒をまぶします。オリーブオイルをしいたフライパンを中火にかけ、帆立を並べて両面を焼き、中まで火を通します。
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２.
空豆は鞘から取り出し、沸騰した湯に入れ7～8分ほど茹でます。
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３.
２の空豆の薄皮を剥いてすり鉢で潰します。にんにく、レモン汁、オリーブオイル、塩を加えて全体を混ぜます。
【ポイント】
空豆は柔らかく茹でているので、ボウルに入れてフォークで潰しても。 -
４.
紫キャベツはせん切りにしてボウルに入れ、塩昆布、レモン汁を入れて和えます。しんなりしたら両手で水気を絞ります。
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５.
バターを塗ったホットサンドメーカーに食パンを１枚乗せ、３の空豆のフムスを中心に厚く広げます。その上１に帆立のソテーを横一列に並べます。
【ポイント】
焼きあがって切ったときの断面をイメージして具をのせましょう。柔らかいフムスは中心に厚く盛ると、プレスしても潰れにくく断面がきれいです。 -
６.
４の紫キャベツのコールスローを全体にのせて、もう１枚のパンを上にかぶせて蓋を閉めます。
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７.
強めの中火にかけ、片面を２分くらいずつ焼きます。横半分にカットして器に盛ります。
【ポイント】
焼き時間はガスコンロで「ホットパン」を使用した場合の目安です。熱源や使用するホットサンドメーカーによって、焼き色を見ながら調整してください。
栄養のまめ知識
＊春本番。新生活がはじまりお花見などの行楽や歓迎会などのイベントが続くと、いつもと違う食生活に胃腸の不調を感じる方も多いはず。
紫キャベツには、傷ついた胃や腸の粘膜を修復してくれる「ビタミンU（別名キャベジン）」というビタミンが含まれています。胃もたれや胸焼けなどで調子が悪いな、と感じた時には食事に取り入れてみましょう。熱に弱いビタミンなので、コールスローやサラダにして生のまま食べるのがおすすめです。
＊外食が増えて野菜不足が続いたり、お肉や油脂を摂る量が増えると、腸内では悪玉菌が増え腸内環境が偏ります。その結果、便秘や肌荒れなど症状が出てしまうことも。そんなときは、腸内環境改善の働きがある「オリゴ糖」を意識して摂りましょう。空豆はデンプンの多い豆ですが、デンプンは体内で分解され一部オリゴ糖になり、大腸まで届いて善玉菌のエサとなって腸内環境を改善してくれます。
＊帆立はパック売りの場合、持ってみて重量感があり、貝柱の表面が盛り上がっていて透明感とツヤのあるものを選びましょう。
＊空豆は、鞘が鮮やかな緑色で表面にツヤがあり、ふっくら膨らんでいて、持った時に重みのあるものを選びましょう。
空豆は鞘から出すとすぐに傷んでしまうので、鞘のまま冷蔵庫で保存します。そして調理の直前に鞘から取り出しましょう。できれば買ったその日のうちに調理するのがおすすめです。（すぐ調理できないときは、鞘から取り出した豆を一旦冷凍しておくのも手。冷凍したまま茹でればOKです。）
＊紫キャベツは固くて重量感があり、葉先がしなびていないものを選びましょう。表面に粉がついているような白っぽいものが新鮮です。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
