管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2020 春分

管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ


二十四節気 春分 イメージ

2020年3月公開

二十四節気は「春分(しゅんぶん)」に入りました。
この日を境に昼の時間が少しずつ長くなっていき、
日に日にあたたかさが増して本格的に春らしくなっていきます。
先日関東では例年より早い開花宣言がありました。
とはいっても、まだまだ朝晩は肌寒い日が続きます。
旬の食材で栄養をしっかり摂って、免疫力を高めましょう。


>> 二十四節気「春分」について詳しくはこちら

春分の献立

あさりと新じゃがの
マヨネーズスープ

調理時間:25分
292kcal(1人分)

今回ご紹介するのは、肌寒い日の朝食にぴったりな
「あさりと新じゃがのマヨネーズスープ」。
旬のあさりやえびなど、魚介の出汁がたっぷり出ているところに
マヨネーズを溶かすことでクリーミーでコクのあるスープに。
もう一つの旬の食材である新じゃがや
お米も入っているので食べ応えは抜群です。
肌寒さが残る朝も、体をあたためてくれるレシピです。

あさりと新じゃがのマヨネーズスープ
材料:約2人分

あさり(砂抜き済み)
…16個(160g)
むきえび…6尾(60g)
新じゃが…1個(150g)
にんにく…1片
生米…大さじ3(36g)
水…500ml
顆粒コンソメ…小さじ2
マヨネーズ…大さじ3

イタリアンパセリ(ざく切り)
…好みで適宜

つくりかた
  • 1.

    レシピ つくりかた

    新じゃがは洗って皮ごと5mm幅程度に切り、にんにくはみじん切りにします。

  • 2.

    レシピ つくりかた

    鍋に1、水、顆粒コンソメを入れて中火にかけ、煮立ったら生米を加えてさっと混ぜます。

    【ポイント】
    生米は浸水は不要です。湯に入れると熱で米のでんぷんが糊となり、鍋底にくっつくことがあります。生米を加えた後、鍋底にくっつかないようにさっと混ぜるようにしましょう。

  • 3.

    レシピ つくりかた

    強めの弱火で、新じゃががやわらかくなるまで10分ほど煮ます。写真のように、鍋の縁がフツフツするくらいの火加減に調整しましょう。

  • 4.

    レシピ つくりかた

    新じゃががやわらかくなったら、あさり、むきえびを加えてさらに煮込みます。5分ほど経ったら火を止め、2分ほど置いて温度を少し下げます。

  • 5.

    レシピ つくりかた

    小さいボールにマヨネーズを入れ、そこに4のスープを大さじ1程度ずつ、3回くらいに分けて加えます。その都度スープが滑らかになるまで泡立て器で混ぜます。

    【ポイント】
    マヨネーズには卵が使われているため、一度に熱々のスープを加えてしまうと卵のたんぱく質が分離してしまいます。そのため、少し冷ました煮汁を少しずつ加えることで、スープをクリーミーな質感にすることができるのです。

  • 6.

    レシピ つくりかた

    4に5を加えてよく混ぜましょう。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らせば完成です。

    【ポイント】
    再度あたため直すとマヨネーズが分離してしまうため、スープを火にかけないように注意しましょう。

栄養のまめ知識

*「あさり」は3月から5月が旬となります。この時期は身が大きくなって旨味成分も増え、味が一段とよくなります。
あさりに含まれる代表的な栄養素は「タウリン」と「鉄」。タウリンは疲労回復を促したり、肝機能を強化する効果が期待できます。歓送迎会などでお酒を飲む機会が増えるこの時期、食事にあさりを上手に取り入れられるといいですね。
鉄は不足すると疲れやすくなったり、貧血の原因にも。年間を通して、意識して摂りたい栄養素です。

*「じゃがいも」は九州から北海道まで全国的に生産されています。その収穫時期の初期に出回る新物のことを「新じゃが」と呼び、九州産が出回る4月から北海道産が出荷される8月くらいまでが旬になります。
じゃがいもには「ビタミンC」が豊富に含まれますが、その含有量は年間を通して一定ではなく、収穫直後が一番多く、貯蔵期間が長くなるほど減っていきます。収穫から時間を置かず店頭に並ぶ新じゃがは、ビタミンCをたっぷり摂ることができるこの時季ならではの優秀食材といえます。
ビタミンCには、アルコールを摂ると体内でつくられる「アセドアルデヒド」という二日酔いの原因となる有毒成分を無毒化する効果があります。お酒を飲む際には新じゃがや葉野菜など、ビタミンCを豊富に含むおつまみを一緒に摂り、二日酔いを防ぎましょう。

*今回の主な調味料である「マヨネーズ」の主原料は油、卵のため、カロリーも高め。ですがその分コクがあって濃厚なので、量を使わずとも味がしっかりまとまります。生クリームの買い置きがなかったり、牛乳だけだとコクが足りない……というときにマヨネーズは使える調味料です。
カロリーの面で言うと、今回使った分量である「マヨネーズ大さじ3」と「生クリーム大さじ4」が同程度となります。マヨネーズを使う際には、今回のように合わせる具材をあさり、えびなどの低カロリーなものにするとメニューの総カロリーを調整できます。

*「あさり」は、殻を固く閉じているものを選びましょう。殻が少し開いていたり、水管が出ているものは軽く触れてみてぴったりと閉じたり、引っ込んだりする反応があれば問題ありません。

*「新じゃが」は、こすればはがれるくらい皮が薄いものが新しく、古くなるにつれて皮が厚くなり、はがれにくくなります。表面に傷やシワがなく、芽が出ていないもの、緑色に変色していないものを選びましょう。

美才治 真澄(びさいじ ますみ)
管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理&スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」(ともにマガジンハウス)ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」(東京地図出版)は、cotogoto店長・涌井との共著本。

HP:http://bisaijimasumi.com/

美才治真澄 プロフィール

ご利用ガイド