つくり方
1.たこは一口大に切り、(A)をもみ込んで5分ほど置きます。大葉は粗みじん切りにします。
2.たこをざるに上げ、水分を切ってから1の大葉をまぶします。
3.袋に(B)を合わせて入れ、2を加えて軽く振り、衣をまぶします。
4.フライパンに油を2cmほど入れて中火で熱し、3を入れ、さっと1分ほど揚げて取り出します。
食材に小麦粉や片栗粉をまぶして油で揚げる「唐揚げ」は、
衣の香ばしさが後を引き、いくつでも食べられてしまうおかずの一つ。
カロリーが気になるところですが、
高たんぱく低カロリーのたこなら、鶏の唐揚げよりもヘルシーに。
そのうえうま味も強く、噛めば噛むほど美味しさが口中に広がります。
ピリッと甘辛く韓国風に仕上げる「たこカルビ」と、
チーズを加えて一口大に焼く「羽つきたこ焼き」にリメイクします。
基本のおかず
噛むほどにうま味が広がる
たこ唐揚げ
材料(1人分)
茹でたこの足…1本(80g)
大葉…1枚
(A)
にんにく(すりおろし)
…少々
生姜(すりおろし)
…少々
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
(B)
小麦粉…小さじ2
片栗粉…小さじ2
揚げ油…適量
つくり方
1.たこは一口大に切り、(A)をもみ込んで5分ほど置きます。大葉は粗みじん切りにします。
2.たこをざるに上げ、水分を切ってから1の大葉をまぶします。
3.袋に(B)を合わせて入れ、2を加えて軽く振り、衣をまぶします。
4.フライパンに油を2cmほど入れて中火で熱し、3を入れ、さっと1分ほど揚げて取り出します。
リメイクおかず
ぴりっと甘辛く食欲をそそる
たこカルビ
材料(1人分)
「たこ唐揚げ」…1人分
にんじん…1/6本(20g)
じゃがいも…小1/2個(50g)
玉ねぎ…1/8個(30g)
キャベツ…小1枚(60g)
にんにく(みじん切り)
…小さじ1/4
生姜(みじん切り)
…小さじ1/4
ごま油…小さじ1
水…大さじ1
(A)
ケチャップ…大さじ1/2
コチュジャン…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
豆板醬…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
醤油…小さじ1/2
つくり方
1.にんじんとじゃがいもは皮を剥き、4~5cmの長さの細切りにします。玉ねぎはくし切り、キャベツは一口大に切ります。
2.フライパンにごま油を中火で熱し、にんじん、じゃがいもを炒めます。
3.全体が馴染んだら、にんにく、生姜、玉ねぎ、キャベツの順に加え、その都度炒めます。
4.全体が馴染んだら、水大さじ1を回し入れ、「たこ唐揚げ」を加えて炒めます。
5.合わせた(A)を加えて調味します。
リメイクおかず
さっぱり出汁つゆでいただく
羽つきたこ焼き
材料(8枚分)
「たこ唐揚げ」…全量
細ねぎ…4~5本(15g)
ピザ用チーズ…50g
かつお節…1パック(2g)
小麦粉…大さじ2
(A)
溶き卵…1/2個分
出汁…大さじ3
サラダ油…小さじ1
(B)
出汁…1/4カップ
薄口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…小さじ1
つくり方
1.「たこ唐揚げ」は粗めに刻みます。細ねぎは小口切りにします。
2.ボウルに1、ピザ用チーズ、かつお節、小麦粉を入れ、合わせた(A)を加えてよく混ぜます。
3.フライパンにサラダ油を中火で熱し、2を一口大目安に流し入れます。焼き色がついたら裏返し、同様に焼きます。
4.器に盛り、合わせた(B)を添え、つけながらいただきます。
プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。
いんげんとコーンのピリ辛蒸し
いんげんとヤングコーンをコクと辛味のあるタレで和えた、ごはんにも合う一品。いんげんには、骨を丈夫にするビタミンKが含まれ、高血圧予防やむくみを解消する働きのあるカリウムも豊富。6~9月が旬なので、これからの季節、積極的に取り入れたい野菜です。
材料(1人分)
いんげん…6本(30g)
ヤングコーン…2本
水…大さじ1
(A)
豆板醤…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
酢…小さじ1/2
オイスターソース
…小さじ1/2
つくり方
1.いんげんはヘタと筋を取り、3等分に切ります。ヤングコーンは半分に切ります。
2.耐熱容器に1を入れ、水大さじ1を振りかけます。ラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱します。
3.粗熱が取れたら水気を切り、合わせた(A)で和えます。
杏のピクルス
干し杏を使って手軽にできる、変わり種ピクルスです。杏の甘酸っぱさが引き立ち、箸休めにぴったり。杏には胃腸の働きを促進させる有機酸が含まれているので、食欲が落ちる夏におすすめです。また、干した杏には体をあたためる作用があり、冷房による冷え改善にも役立ちます。
材料(1人分)
干し杏(セミドライ)…2個
(A)
酢、水…各大さじ1
砂糖…大さじ1/2
塩…少々
つくり方
1.耐熱容器にすべての材料を合わせて入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で40~50秒加熱します。
2.そのまま粗熱を取り、お弁当には汁気を切ってから詰めます。
使ったお弁当箱
かぶせ弁当箱
ひのき白木仕上げ 中
(ノコ/NOKO)
木曽ひのきを使い、外側はひのきの白い木目を活かしたウレタン仕上げ、内側は漆が施されたお弁当箱。揚げ物や色が染み込みやすい豆板醤などを使ったおかずも、安心して詰めることができます。木曽漆器の伝統的な「挽き曲げ」という技法を使い、角を丸く仕上げてあるので、汚れが溜まりにくく洗いやすいのもポイントです。
みないきぬこさん
料理家
女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」(池田書店)や「かんたん、なのに満足!スープでごはん」(池田書店)、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」(枻出版社)など著書多数。