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1品で3度美味しい!お弁当おかずリメイクレシピ

なすの煮びたし

夏真っ盛り。お弁当も、瑞々しいおかずがうれしい季節です。
水分が多い食材と言えば、夏が旬のなす。
「なすの煮びたし」なら、食欲が落ちているときでも美味しくいただけます。
汁気のあるおかずですが、ひと工夫でお弁当のおかずにもなるのです。
さらに、ごはんがすすむ「なすの味噌炒め」と、
サンドイッチに大活躍の「エスニックなすペースト」にリメイクします。

  • 基本のおかず

    1

    瑞々しくてつるりと食べられる

    なすの煮びたし

    なすの煮びたし

    材料(つくりやすい分量)

    ※お弁当の写真には、1/3〜1/2量を詰めています。

    なす…3本(270g)
    しょうが薄切り…2〜3枚

    (A)
    だし汁…1/2カップ
    しょうゆ…大さじ1
    みりん…大さじ1
    砂糖…小さじ1

    ごま油…大さじ1/2

    つくり方

    1.なすはへたを取り、縦に4等分に切ります。皮に切り込みを入れて、水に5分ほどさらし、水気をキッチンペーパーでよく拭き取ります。
    2.フライパンにごま油を中火で熱し、なすを油を吸収しにくい皮目から入れます。
    3.2〜3分焼いたら裏返し、さらに2〜3分焼きます。(A)を入れて、ときどき煮汁をかけながら6〜7分煮ます。
     
    水にさらし過ぎない

    ポイント!
    なすは色が変わりやすいので、切った先から水にさらしてあくを抜きます。その際、細かく切り込みを入れるとあくが抜けやすく、煮たときに味も染みこみやすくなります。ただ、水につける時間が長くなると、皮がかたくなり味が染みにくくなるため、5分程度にとどめます。


    小分け容器

    ポイント!
    汁気の多いものは、小分け容器に入れてからお弁当箱へ。市販のものを利用してもいいのですが、ワックスペーパーで箱をつくるというのもひとつ。お弁当箱のサイズに合わせてカスタマイズできるのも便利です。

  • リメイクおかず

    1

    甘味噌味でごはんがすすむ

    なすの味噌炒め

    なすの味噌炒め

    材料(1人分)

    「なすの煮びたし」…1本分(100g)
    タマネギ…1/8個(30g)
    ピーマン…1個(30g)

    (A)
    「なすの煮びたし」の煮汁…大さじ1
    味噌…小さじ1
    砂糖…小さじ1/2

    サラダ油…小さじ1

    つくり方

    1.タマネギはくし形切りにし、ピーマンは1.5cm程度の細切りにします。(A)は、合わせてよく混ぜておきます。
    2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、タマネギ、ピーマンを炒めます。
    3.「なすの煮びたし」を加えてさっと炒め、(A)を加えて全体に絡ませます。
     
  • リメイクおかず

    1

    ナンプラーと甘酢でとろりと濃厚

    エスニックなすペースト

    エスニックなすペースト

    材料(つくりやすい分量)

    「なすの煮びたし」…全量
    ニンニクのみじん切り…小さじ1/2
    鷹の爪…少々
    サラダ油…小さじ1

    (A)
    ナンプラー…小さじ1
    酢…小さじ1
    砂糖…小さじ1/2

    つくり方

    1.「なすの煮びたし」を粗みじんに刻みます。
    2.フライパンにサラダ油、ニンニク、鷹の爪を入れて中火で熱し、香りが立ったら1を加えて炒めます。
    3.(A)を加え、汁気がなくなるまで煮詰めます。

    ※写真は、食パンにきゅうり、「エスニックなすペースト」をお好みの量挟んでサンドイッチにしたものです。
     
    煮詰めるポイント

    ポイント!
    「なすの煮びたし」は全量を使っても少量なので、ミキサーなどは使わず包丁でみじん切りに。少し荒めの方が食感残り、食べ応えが出ます。

美味しい食べ合わせ

プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。

かぼちゃとパプリカのグリル焼き


かぼちゃとパプリカのグリル焼き

皮の部分にポリフェノールが豊富ななすは、抗酸化作用があり老化防止に役立つ食材。皮膚や粘膜を保護するβカロテンが多いかぼちゃを一緒に摂ると、夏の美肌対策に。味付けに酢を加えることで、さっぱりとし旨みも増します。また、かぼちゃの黄色とパプリカの赤が、お弁当に夏らしい華やかさを添えてくれます。

材料(1人分)

かぼちゃ…50g
赤パプリカ…1/4個(30g)

(A)
オリーブオイル…小さじ1
酢…大さじ1/2
塩…少々

スライスアーモンド…大さじ1

つくり方

1.かぼちゃは、7〜8mm幅にスライスし、パプリカは縦方向に2cm幅に切ります。
2.1をグリルに入れ、弱めの中火で両面3分ずつ焼きます。熱いうちに合わせた(A)とスライスアーモンドで和えます。


オクラとがんものチーズ蒸し


オクラとがんものチーズ蒸し

和食の食材のイメージが強いがんもですが、チーズやケチャップとも相性抜群。植物性たんぱく質が豊富なので、野菜がメインの「なすの煮びたし」弁当にボリュームが出ます。夏が旬のオクラは、ネバネバに胃腸を丈夫にする作用が。暑さで疲れた胃の消化を助けてくれます。

材料(1人分)

オクラ…3本(30g)
がんも…1/2個(50g)
ケチャップ…大さじ1
ピザ用チーズ…20g
サラダ油…小さじ1

つくり方

1.オクラはがくの周りをむき、斜めに3等分に切ります。がんもはひと口大に切ります。
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、オクラを炒めます。水大さじ1を振り入れます。
3.がんもを加えて炒め、ケチャップを加えて混ぜます。
4.具を中央に寄せてかたまりにし、チーズをのせてフタをして、弱火で2分ほど蒸します。

使ったお弁当箱

角型ランチボックス 小2段
(工房アイザワ)

丈夫でシンプルなステンレス製の2段弁当箱。パッキン付きのフタが上段にも下段にも付いていて、さらに2つのお弁当箱をサイドの金具でしっかり固定します。多少汁気のあるものを入れても安心。2段にすることで底面がコンパクトになり、たっぷり大容量なのにかばんに収まりやすいサイズ感です。

みないきぬこさん

料理家

女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」(池田書店)や、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」(判佝納辧砲覆秒書多数。

みないきぬこさん

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