管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2017 霜降
2017年10月公開
秋の最後の節気「霜降（そうこう）」を迎えました。
日本中の山々や街路樹が色づきはじめる頃。
部屋の中で暖かく過ごすのもいいですが、
たまには外に出かけて秋の空気を満喫したいですね。
霜降の献立
きのこと塩辛の
クリームパスタ
調理時間:15分
580kcal（1人分）
山の旨味と、海の旨味を閉じ込めた、
濃厚なクリームソースのパスタです。
きのこはじっくり焼くことで、むちっとした歯ごたえと芳醇な香りを楽しめます。
青じそを添えることで、塩辛のくさみを消し、爽やかな後味に。
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材料：2人分
スパゲティ…140g
まいたけ…1パック（100g）
しいたけ…4個（60g）
青じそ…10枚（7g）
いかの塩辛…100g
生クリーム（乳脂肪36%）…カップ1/2
豆乳（無調整）…カップ1/2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/8
片栗粉…大さじ1
水…大さじ1
黒コショウ…適量
つくりかた
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１.
まいたけはほぐし、しいたけは石づきを取って半分に切ります。青じそはせん切りにします。
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２.
鍋に湯を沸かして、スパゲティを茹で始めます。茹で時間はスパゲティの袋の表記に従います。
【ポイント】
ソースが濃い目の味付けなので、茹でる際の塩は不要です。 -
３.
フライパンにまいたけ、しいたけを並べ、途中で裏返しながら強めの中火でじっくり焼いて水気を飛ばします。
【ポイント】
じっくり時間をかけて焼くことできのこの水分を抜き、旨味を引き出します。 -
４.
きのこの水分が抜けて一回り小さくなったら、フライパンの端によけて、空いたところにいかの塩辛、酒、塩を加えて炒めます。
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５.
いかが小さくなったら、合わせた生クリームと豆乳を加えて全体を混ぜます。煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
【ポイント】
生クリームはエネルギーが高いので、半量を豆乳に代えてエネルギーを抑えます。豆乳が入ることでソースにとろみがつきにくくなるので、仕上げに水溶き片栗粉を入れることで、スパゲティにソースをしっかり絡めます。 -
６.
茹でたスパゲティを加えて全体を混ぜます。器に盛って黒コショウを振り、青じそをのせます。
栄養のまめ知識
＊まいたけやしいたけなどのきのこ類には、骨や筋肉を丈夫にし、骨粗しょう症の予防に有効な「ビタミンD」が含まれています。きのこはそのまま使ってもよいのですが、天日で干すことで大量にビタミンDがつくられますから、時間に余裕のある時は、半日くらい干してから使うと、よりいいでしょう。
ビタミンDは本来、日光の紫外線を浴びることによってヒトの皮膚でもつくられている栄養素です。しかし、これからの季節は夏に比べて日に当たる量が少なくなるので、つくられる量も減る傾向にあります。外で適度に日に当たりつつ、食事からもビタミンDを積極的に摂取することを心がけましょう。
＊豆乳にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで、体内での吸収がアップするので、組み合わせることをおすすめします。
＊まいたけは、カサの部分に厚みがあって、色が濃く艶がありパリッとしているものを選びましょう。古くなるにつれ、表面に水分がにじんできます。
しいたけは、厚みがあって丸っこくカサが開いていないもの、カサの内側のヒダが白くてきれいなものを選びましょう。赤みがかっているのは鮮度が落ちているので避けましょう。
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
