管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2015 霜降
2015年10月公開
二十四節気は「霜降」の節に。いよいよ秋も終盤です。
この頃から吹く冷たい北風のことを「木枯らし」と呼ぶのだとか。
だけど、家に帰ったら、白い湯気の向こうにほかほかのごはん。
寒さは美味しさのスパイスになります。
霜降の献立
秋野菜の
ココナッツスープカレー
調理時間:40分（下味をつける時間含まない）
585kcal（１人分）
秋の味覚の代表格、きのこやさつまいも、れんこんで彩った、マイルドなスープカレー。
こう見えて食物繊維たっぷりの女性にうれしい一品なのです。
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材料（２人分）
鶏もも肉（皮なし）…小1枚（160g）
（A）
たまねぎ（薄切り）…1/2個分
にんにく（すりおろし）…1片分
しょうが（すりおろし）…親指大1片分
レモン汁…小さじ1
カレー粉…大さじ2と2/3
水…カップ2と1/2
ナンプラー…小さじ1と1/2
ココナッツミルク…カップ1/4
固形コンソメ…1個
（トッピング）
さつまいも…中1/3本
れんこん…中1/4本
にんじん…1/3本
まいたけ…1/2パック
しいたけ…4個
オリーブオイル…小さじ1
水菜…1/4株分
半熟卵…1個
雑穀ごはん…ご飯茶碗2杯分（300g）
つくりかた
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１.
鶏肉は一口大に切ります。ボウルに入れて(A)を加えよく揉み、15分ほど下味をつけます。
【ポイント】
たまねぎ、しょうがにはタンパク質を分解する酵素が含まれています。肉を煮込む前にこれらと一緒にマリネしておくことで、短い煮込み時間でも鶏肉がほろほろと柔らかい食感になります。 -
２.
鍋を中火にかけ、１を入れ、鶏肉の表面の色が白っぽく変わるまで炒めます。
３.
カレー粉を加えて更に炒めます。
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４.
水、ナンプラー、ココナッツミルク、コンソメを加えます。煮立ったら弱火にし、15分ほど煮込みます。
【ポイント】
ココナッツミルクは脂質が高めの調味料。たくさん使うとエネルギーはUPします。このメニューでは少量（2人分でカップ1/4）だけ使い、香りとまろやかさを程よくカレーに加えます。 -
５.
トッピングを用意します。さつまいもとれんこんはよく洗って皮のまま5mm幅に、にんじんは皮をむいて縦に切ります。まいたけは食べやすい大きさに割き、しいたけは縦半分に切ります。水菜は３〜４cmの長さに切り、半熟卵は縦半分に切ります。お好みで旬の栗などを加えても（分量外）。
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６.
フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、半分にオリーブオイルを敷きます。
【ポイント】
きのこはスポンジのようにぐんぐん油を吸うので、油を敷かずに焼きます。逆にさつまいもやれんこん、にんじんなどは油を吸う率が低く、また油を表面につけたほうが美味しそうな焼き色がつくので少量の油を敷いて焼きます。 -
７.
オイルを敷いたほうにさつまいも、れんこん、にんじんを並べ、もう半分にまいたけ、しいたけを並べ、じっくりと両面に焼き色がつくまで焼きます。
器に２を盛り、４、水菜、半熟卵をのせます。別皿で雑穀ご飯を添えて、できあがり。
栄養のまめ知識
＊日本人に不足している食物繊維。私たちの体内では消化されにくく、胃や腸で水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便秘改善や腸内環境を整えるのに役立ちます。野菜、果物、芋、きのこ、海藻、豆、雑穀などに含まれています。成人女性は１日18g以上が摂取目標です。
＊このメニューでは１日の目標量の半分、9.0gの食物繊維を摂ることができます。旬のさつまいもやれんこん、きのこ類と、雑穀ご飯に豊富に含まれます。
＊市販のカレールウには脂質と糖質が多く含まれます。手作りのスープカレーなら脂質も糖質も控えられます。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
