管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2018 大暑

管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ


二十四節気 大暑 イメージ

2018年7月公開

1年で最も暑い時期「大暑(たいしょ)」。
その名にふさわしいような猛暑の日が続いていますね。
暑い日が続くと、どうしても食欲が落ちがち。
そんなときでも栄養バランスよく食べやすいメニューをご紹介します。


>> 二十四節気「大暑」について詳しくはこちら

大暑の献立

和風グレインズサラダ

調理時間:40分
513kcal(1人分)

穀物(グレインズ)を使い、
炭水化物とたんぱく質、野菜を一度に摂取できる優秀なサラダ。
酢や柚子胡椒を効かせたさっぱりとした味わいで、
食欲のないときでも、さらっと食べられます。
今回は栄養価の高いキヌアに、
レンズ豆や旬のたこを合わせ、食べ応えのある一品に仕上げました。
冷やすと味が染みて、また違った美味しさが楽しめます。

レンズ豆は茹でる前に浸水する手間がなく、
すぐに茹で始められるという手軽さがあります。
今回の料理には必ず「皮つき」のものを使ってください。
皮を剥いたタイプのものだと、茹でている間に溶けてきてしまいます。

和風グレインズサラダ
材料:2人分

キヌア…100g
レンズ豆(皮つきのもの)…60g
出汁(冷ましたもの)…カップ1と1/2

(A)
すし酢…大さじ3
ごま油…小さじ2
柚子胡椒…小さじ1

ゆでダコ…大1本(80g)
青じそ…8枚(6g)
ズッキーニ…1/2本(80g)
アスパラガス…4本(80g)
みょうが…3本(60g)
すし酢…大さじ3

半熟卵…2個

つくりかた
  • 1.

    レシピ つくりかた

    ボウルにキヌアと水を入れて軽くかき回して洗います。ボウルを傾け、キヌアをこぼさないよう静かに水気を切ります。

    【ポイント】
    キヌアは粒がとても小さいので、通常のザルだと目を通ってしまったり、目に詰まったりします。そのため水洗いした後はザルに取らず、手でボウルの口を押さえながら、静かにボウルを傾けて水気を切るようにしましょう。

  • 2.

    レシピ つくりかた

    鍋に1、冷ました出汁を入れて中火にかけます。

    【ポイント】
    出汁は好みのもので構いません。今回はかつおと昆布の出汁を使いました。
    はじめから熱い湯(出汁)で炊くと表面だけ先に火が通ってしまい、芯の部分がまだ固いうちに炊きあがってしまいます。冷たい水(今回は出汁)から炊いてゆっくり温度を上げていくと、表面と芯の炊きあがりの差が出ません。

  • 3.

    レシピ つくりかた

    沸騰したら蓋をし、水分が無くなるまで弱火で15分加熱します。火を止めたら10分蒸らし、しゃもじなどで全体をほぐします。

  • 4.

    レシピ つくりかた

    鍋に湯を沸かし、レンズ豆を加えて強めの弱火で15分ほど茹でます。柔らかくなったら、ザルにあげます。

    【ポイント】
    キヌアを炊くのは「水(冷たい出汁)」からですが、レンズ豆を茹でるのは「沸騰した湯」からスタートです。

  • 5.

    レシピ つくりかた

    3と4が熱いうちにボウルに移し、合わせた(A)をまわしかけて全体を混ぜます。

  • 6.

    レシピ つくりかた

    ゆでダコはぶつ切りにします。青じそは大きめにちぎり、ズッキーニは7〜8mm角、アスパラガスは斜め切り、みょうがは1cm角程度にします。

  • 7.

    レシピ つくりかた

    ズッキーニ、アスパラガス、みょうがをボウルに入れ、すし酢大さじ3を加えて揉みます。ズッキーニがしんなりしたら、全体の汁気を軽く絞ります。

  • 8.

    レシピ つくりかた

    5にゆでダコ、青じそ、7を入れて全体を混ぜます。器に盛り、半熟卵をトッピングします。

栄養のまめ知識

*キヌアは雑穀・米類の中でもダントツで「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「葉酸」といったビタミンB群が多く含まれます。「ビタミンB2」「ビタミンB6」は、不足すると皮膚が日光に対して過敏になりやすかったり、皮脂が増え吹き出物ができやすくなったりと、肌に対してマイナスな症状が出てきます。また「葉酸」は、不足すると色素沈着しやすくなったり、シミができやすくなったりします。そのため、夏も肌を美しく保つためには、ビタミンB群を積極的に摂ることをおすすめします。
ちなみにキヌアの調理には“茹でる方法”と、今回のように“炊く方法”がありますが、ビタミンB群は水溶性なので“茹で調理”では、湯にビタミンB群が流れ出てしまいます。“炊き調理”で栄養を逃さず摂るようにしましょう。


*タコ(スーパーなどで売っている一般的なタコ=マダコ)は夏と冬の1年に2度旬があります。
タコには「タウリン」というアミノ酸が豊富に含まれています。タウリンには暑さ寒さの環境に左右されずに体温や血圧を一定に保つ“ホメオスタシス(恒常性維持)”作用があり、からだの状態を常に一定に保つのに役立っています。


*キヌアは品種によって、黒、赤、白など色のバリエーションがあります。現在スーパーなどで手軽に買える「白色」は、一番クセが少なく使いやすいのでおすすめです。上級者はネット通販などで他の色を試してみても。黒、赤は白よりも食感がしっかりしていて噛みごたえがあります。
ちなみに一番ポピュラーな「白色」キヌアは他の色に比べて「鉄」が、「黒」キヌアは他の色に比べて「タンパク質」、「カルシウム」が豊富。また「赤」「黒キヌア」は「白」に比べて「ポリフェノール類」の含有も多いです。
穀類なので、開封したら1〜2ヵ月で食べ切る方がいいでしょう。食べきれない場合は冷蔵庫での保存がおすすめです。


*茹でダコは脚の先まできれいにクルッと丸まっていて、きれいなあずき色をしているものを選びましょう。皮が破れていたり、粘りが出ているものは避けます。

美才治 真澄(びさいじ ますみ)
管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理&スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」(ともにマガジンハウス)ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」(東京地図出版)は、cotogoto店長・涌井との共著本。

HP:http://bisaijimasumi.com/

美才治真澄 プロフィール

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