茹で鶏とその茹で汁で炊いたごはんを盛りつける「海南鶏飯（ハイナンチキンライス）」は、
シンガポールの定番料理。
ニンニクや生姜、ハーブなどの香りが食欲をそそります。
茹で鶏はあっさりしていて食べやすく、
暑くて食が細くなりがちな真夏におすすめのお弁当メニューです。
さらに、シンプルに調理した茹で鶏は、アレンジも自由自在。
お弁当の定番「から揚げ」と、
さっぱりしていていくらでも食べられる「バンバンジー風サラダ」への
リメイク方法もご紹介します。
基本のおかず
長ネギと生姜の香りが食欲をそそる
海南鶏飯
材料
（１人分）
鶏もも肉…1/2枚（120～130g）
（A）
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
ニンニクすりおろし…小さじ1/4
水…１と1/2カップ
長ネギの青い部分…１本分
生姜薄切り…２～３枚
（B）
オイスターソース…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
炊いたタイ米…150～200g
パクチー、バジルなど…適宜
※「茹で鶏」の煮汁の一部を米と一緒に炊き込むと、さらに旨味たっぷりに仕上がります。タイ米がない場合は日本米でも美味しくできます。
つくり方
１．鶏もも肉は、（A）をもみ込んで15分～一晩置きます。
ポイント！
鶏もも肉は、グラグラと煮立てず、火を止めて余熱で調理することでやわらかく仕上がります。さらに、熱いうちに汁から取り出してしまうと肉の中の水分が蒸発してパサつくため、汁に浸けたまま冷まします。
リメイクおかず
肉のやわらかさが際立つ
茹で鶏のから揚げ
材料（１人分）
「茹で鶏」…１人分
しょうゆ、みりん…各小さじ１
片栗粉、小麦粉…各小さじ２
揚げ油…適量
つくり方
１．「茹で鶏」を６等分の一口大に切り、しょうゆとみりんをもみ込み、合わせた片栗粉と小麦粉をまぶします。リメイクおかず
シャキシャキレタスとしっとり茹で鶏で大満足
バンバンジー風サラダ
材料（１人分）
「茹で鶏」…１人分
（A）
白すりごま…大さじ１
しょうゆ、酢…各大さじ1/2
砂糖、ごま油…各小さじ１
味噌…小さじ1/2
レタス…１枚（50g）
みょうが…1/2個（10g）
つくり方
１．「茹で鶏」は５mmほどの厚さにスライスします。レタスは細切り、みょうがは縦半分に切り、斜めに細切りにします。
プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。
エスニックチャンプルー
具材を豆腐と一緒に炒めて卵を絡めた沖縄の定番料理「チャンプルー」を、ナンプラーで調味してエスニックな味わいに。今回は、夏野菜のズッキーニと彩りになるパプリカを使用。カリウムを含むズッキーニは、むくみを予防したり塩分の排出を促すので、高血圧予防に一役買ってくれます。また、見た目はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間で、カロテンやビタミンCも豊富。免疫力を上げてくれるので、夏風邪予防にもおすすめです。
材料（１人分）
木綿豆腐…50g
ズッキーニ…1/5本（30g）
赤パプリカ…1/4個（30g）
鷹の爪小口切り…少々
ニンニクみじん切り…少々
ナンプラー…小さじ１
粗挽き胡椒…少々
サラダ油…小さじ１
つくり方
１．ズッキーニは４cmの長さの細切りにします。パプリカは細切りにします。きゅうりとミントの浅漬け
輪切りにしたきゅうりを塩もみし、刻んだミントと合わせたさっぱりとした浅漬け。お馴染みのきゅうりの浅漬けがミントによってちょっとよそいきな雰囲気になり、後味も爽やかに。きゅうりは、成分のほとんどが水分ですが、火照った体を冷やす解熱作用があります。またカリウムが利尿作用を促すので、むくみも予防。生で食べることでビタミンCの補給にも。塩を振ると水気が出るので、お弁当に入れる前にキッチンペーパーで水気を取りましょう。
材料（１人分）
きゅうり…1/3本（40g）
ミント…１～２枚
塩…少々（0.4～0.6g）
つくり方
１．きゅうりは７～８mm幅の輪切りにします。ボールに入れ、塩をまぶして５分ほど置きます。使ったお弁当箱
アルミ弁当箱 深型S
（大一アルミニウム製作所）
軽いアルミ製のシンプルなお弁当箱。ほどよい深さと奥行のある長方形は、ごはんにおかずをのせる料理が詰めやすいかたちです。今回は、基本のおかずも副菜も、暑い季節に美味しいエスニックな雰囲気のもの。あえて仕切りやカップなどでおかずを分けず、アジアの街角のワンプレートごはんをイメージしながら、大らかに混ぜながら食べるのがおすすめです。
みないきぬこさん
料理家
女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」（池田書店）や「かんたん、なのに満足！スープでごはん」（池田書店）、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」（枻出版社）など著書多数。
