管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2018 啓蟄
2018年3月公開
一雨ごとに暖かくなり、柔らかな日差しを感じます。
八百屋さんの店先には様々な山菜が。
春の味覚を存分に味わいたいですね。
啓蟄の献立
チーズオムレツ
菜の花と独活、
あさりの蒸し煮かけ
調理時間:20分
272kcal（1人分）
チーズがとろけ出すオムレツに、
旬の食材の旨味がぎゅっと詰まったスープをかけていただきます。
独活（うど）や菜の花の優しい苦みに、春を感じる一品です。
今回使った食材の他に、グリーンアスパラガスや筍、山菜などを具にしても。
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材料：2人分
卵…3個
こしょう…適量
ミックスチーズ…40g
バター…小さじ1
あさり（砂抜き済）…12個
菜の花…1/4束（30g）
独活…5cm（40g）
そらまめ…10粒（薄皮を剥いて30g）
にんにく（みじん切り）…1片分（5g）
酒…大さじ3
水…100ml
塩…小さじ1/4
つくりかた
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１.
ボウルに卵を割り入れ、塩、こしょうを加えて溶きほぐします。
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２.
菜の花は固い根元を除いて長さを半分に切り、太い茎はさらに縦半分にします。大きな葉は手でもぎり、食べやすい大きさにします。
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３.
独活は皮を剥いて棒状に切ります。そらまめはさやから取り出し薄皮を剥きます。
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４.
鍋を中火にかけ、あさり、２の菜の花、３の独活とそらまめ、にんにくを入れて、油を敷かずに炒めます。菜の花がしんなりしたら酒、水、塩を加えて蓋をし、あさりの口が開くまで蒸し煮にします。
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５.
オムレツをつくります。フライパンにバターを入れて強めの中火にかけ、１の卵液を一気に加えます。
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６.
一呼吸おいて菜箸で大きく数回混ぜたら弱火にし、半熟状になってきたらミックスチーズを全体に散らしてオムレツ状に成形します。器に盛り、熱々の４を上からかけます。
【ポイント】
オムレツはフライパンの側面のカーブに合わせてひっくり返すとうまく成形できます。かたちが崩れてしまったら、上から蒸し煮をかけて隠してしまいましょう。
栄養のまめ知識
＊あさりは３月から５月が旬。この時期は身が大きくなって旨味成分も増え、味が一段とよくなります。
あさりに含まれる代表的な栄養素は「タウリン」と「鉄」。タウリンは疲労回復を促したり、肝機能を強化する効果が期待できます。歓送迎会などでお酒を飲む機会が増えるこの時期、食事にあさりを上手に取り入れられるとよいですね。
鉄は不足すると疲れやすくなったり、貧血の原因にも。年間通して、意識して摂りたい栄養素です。あさりに含まれる鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収がアップします。菜の花はビタミンCが豊富なので、理想的な組み合わせです。
＊あさりは殻の表面にぬめりがあるもの、管から勢いよく潮を吹き、くさくないものが新鮮です。パック売りで購入する場合は、口が開いたままのものは避けましょう。またパックを揺すってみて、殻の間から管を出しているあさりがすばやく管を引っ込め、殻を閉じるものは鮮度がよいです。
＊菜の花は、蕾が開いていないものを選びましょう。葉がピンと張ってしおれておらず、切り口が新鮮で瑞々しいものがおすすめです。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
