管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2017 立春
2017年2月公開
二十四節気は待ちに待った春の節に入りました。
とはいえ、この時期は「三寒四温（さんかんしおん）」。
真冬のような寒い日と、ポカポカ暖かい春のような日がいったりきたりする頃です。
温度差で体調を崩しやすいので気をつけましょう。
立春の献立
レンジでつくる
鮭のブロッコリー
シューマイ
調理時間:40分
244kcal（1人分）
見た目にも春を感じる一品。お弁当などにも喜ばれそうです。
しょうがあんの風味と鮭の旨味を一緒に楽しめ、
栄養バランスもバッチリです。
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材料：2人分
（鮭のすり身）
鮭（生）…2切（200g）
はんぺん…50g
長ネギ（みじん切り）…6cm分
卵白…1個分
片栗粉…小さじ2
ごま油…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
ブロッコリー…小房10個
（しょうがあん）
出汁…カップ3/4
みりん…大さじ1
しょうが汁…小さじ1
塩…小さじ1/4
水溶き片栗粉
…片栗粉小さじ2＋水小さじ2
つくりかた
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１.
鮭は皮を剥ぎ、丁寧に骨を取り除いたら、庖丁で細かく叩きます。
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２.
はんぺんは袋の上から指で潰しておきます。
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３.
すり鉢に1の鮭、塩を入れ、すりこぎでしっかりとすって粘りのあるペースト状にします。
【ポイント】
このとき、鮭の細かい骨が出てきたら、取り除いてください。 -
４.
3にはんぺんを加えてさらにすり混ぜます。
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５.
長ネギ、片栗粉、ごま油を加えてさらに混ぜ、最後に卵白を加えてよく混ぜます。
以上の1〜5までの工程はブレンダーで行ってもOKです。 -
６.
小房に分けた生のブロッコリーを裏返し、スプーンで5をこんもり盛ります。
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７.
仕上げに水で濡らした指で表面をなめらかにします。
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８.
平皿に7を放射状に並べ、ラップを一部開けてふんわりとかけます。電子レンジで5〜6分ほど加熱します。
蒸し器を使う場合には、湯気のあがった蒸し器に入れ約7〜8分蒸します。【ポイント】
ブロッコリーは普通の固さよりも柔らかく仕上げた方が美味しいです。柔らかさが足りなければ追加で加熱してください。 -
９.
小鍋にあんの材料を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れます。とろみがついてから30秒ほどさらに煮て火を止めます。器に8を盛り、上からあんをかけてできあがり。
栄養のまめ知識
＊ブロッコリーにはビタミンC、β-カロテン、葉酸などのビタミンや、スルフォラファン、ルテイン、ケルセチンなどのフィトケミカルが豊富に含まれています。
＊ブロッコリーは濃い緑色で黄色くなったり花が咲いたりしていないもの、触ると房の部分が締まっていて固いものを選びましょう。収穫後も成長は続き、栄養価が失われていくので、早めに使い切りましょう。
＊ブロッコリーのもそもそした口当たりが気になる方も、「あん」をかけることであんが口の中で潤滑油となり食べやすくなります。あんはしょうが汁を加えることで、鮭の臭みのマスキングになります。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
