1品で3度美味しい!お弁当おかずリメイクレシピ

秋の味覚の一つ、秋刀魚。
塩焼きもいいけれど、新たなレパートリーも増やしたいものです。
ニンニクや鷹の爪と一緒に多めの油で火を入れる「オイル煮」は、
ごはんやパン、パスタなど、いろいろな主食と好相性。
冷めてもパサつかずふっくらしたままだから、お弁当におすすめの秋のおかずです。
さらに、春巻きの皮を利用して簡単にできる「秋刀魚とキノコのピザ」と、
爽やかな酸味を加えた「秋刀魚のバルサミコソテー」にリメイクします。
  • 基本のおかず

    1

    ごはんにもパンにもパスタにも合う

    秋刀魚のオイル煮

    材料(1人分)

    秋刀魚…1匹(140g)

    (A)
    酒、しょうゆ、みりん…各小さじ1
    塩…少々

    エリンギ、マッシュルーム
    …合わせて60g

    (B)
    オリーブオイル…大さじ2
    ニンニク(薄切り)…2~3枚
    (2~3g)
    鷹の爪(小口切り)…少々

    グリーンオリーブ…3~4個(10g)
    バジル…3~4枚

    (バターライス)
    ごはん…150g
    バター…10g
    パセリ(みじん切り)…少々

    つくり方

    1.秋刀魚は内臓を筒抜き(ポイント参照)し、よく洗って8等分のぶつ切りにします。(A)をもみ込んで5分ほど置き、ペーパーで水気を拭きます。
    2.エリンギ、マッシュルームは食べやすい大きさに切ります。
    3.フライパンに(B)と1を入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら弱火にして1分半ほど加熱します。裏返して同様に加熱します。
    4.火を止めてオリーブを加え、粗熱が取れたら汁気を切ってお弁当に詰め、ちぎったバジルを散らします。「バターライス」の材料をすべて混ぜ、一緒に詰めます。

    ポイント

    ポイント!
    魚を開かずに内臓を取り除くことを「筒抜き」と言います。秋刀魚の頭を落としたら、内臓部分に割り箸2本を入るところまで差し込みます。箸を使う要領で内臓をつまみ、そのままねじりながら引き抜きます。

    ポイント
  • リメイクおかず

    1

    パリパリの生地が軽い食べ心地

    秋刀魚とキノコのピザ

    材料(1人分)

    「秋刀魚のオイル煮」…1人分
    春巻きの皮…3枚
    モッツァレラチーズ…100g
    粉チーズ…大さじ1
    「秋刀魚のオイル煮」のオイル…適量

    つくり方

    1.春巻きの皮1枚の片面にオイル小さじ1程度を塗り、2枚目をのせ、同様にして3枚目まで重ねます。
    2.1にモッツァレラチーズをちぎって散らし、「秋刀魚のオイル漬け」をのせます。
    3.粉チーズを振り、トースターで5~6分焼きます。お好みでさらにオイルを回しかけます。キッチンバサミで食べやすいサイズに切り分けます。
  • リメイクおかず

    1

    コクがあるのにさっぱり

    秋刀魚のバルサミコソテー

    材料 (1人分)

    「秋刀魚のオイル煮」…1人分
    バター…5g
    バルサミコ酢…大さじ1/2
    ルッコラ…1束
    粗挽き胡椒…少々

    つくり方

    1.フライパンにバターを中火で熱し、「秋刀魚のオイル煮」を加えて炒めます。
    2.バルサミコ酢を回し入れ、火を止めます。
    3.ルッコラと一緒に盛りつけ、粗挽き胡椒を振ります。
美味しい食べ合わせ

プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。

里芋の一口サラダ


里芋の一口サラダ

マッシュした里芋に、粉チーズとドライフルーツを加えて茶巾絞りに。斬新な組み合わせですが、さっぱりとクセのない味わいの里芋は、甘酸っぱさを引き立て、ドライフルーツと好相性なのです。秋が旬の里芋は、カリウムが豊富で、高血圧予防やむくみの解消に役立ちます。コラーゲン生成や鉄の分泌を促す栄養素も多く含まれるため、夏の疲れやダメージをメンテナンスしたい秋に、積極的に摂りたい食材です。

材料(1人分)

里芋…1個(60g)

(A)
マヨネーズ…小さじ1
粉チーズ…大さじ1/2
塩、胡椒…各少々

ドライフルーツ…大さじ1(10g)
※ドライフルーツはお好みのものを。今回はベリー系を使用。

つくり方

1.里芋はよく洗い、耐熱皿にのせてラップをふわりとかけ、レンジ(600W)でやわらかくなるまで2分加熱します。
2.粗熱が取れたら皮を剥き、マッシュします。(A)とドライフルーツを加えてよく混ぜます。
3.2等分にしてラップに包み、茶巾にします。ラップを外してお弁当に詰めます。


みょうがと紫キャベツのキヌア


みょうがと紫キャベツのキヌア

みょうがの香りが爽やかで、キャペツのポリポリした食感やキヌアのプチプチした食感も楽しい、口直しにぴったりな副菜です。紫キャベツによる紫色も、秋らしいお弁当を演出してくれます。みょうがはカリウムが豊富なため、余分な塩分を排出し、むくみ予防に。さらに独特な香りの成分がホルモンバランスを整えてくれます。

材料(1人分)

みょうが…1個(20g)
紫キャベツ…1枚(40g)
キヌア…大さじ1

(A)
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…小さじ1/5
砂糖…小さじ1/4

つくり方

1.キヌアは、カップ3杯程度のお湯に入れ、弱めの中火(キヌアが躍るくらい)で15分ほど茹でてザルに上げ、水気を切ります。
2.みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りにして冷水に5分ほどさらし、水気をよく切ります。
3.紫キャベツは3cm角目安に切り、耐熱容器に入れてラップをし、レンジ(600W)で1分加熱します。
4.ボールに(A)を合わせ、1、2、3を加えて和えます。

使ったお弁当箱

DESUS 保存容器
レクタングル L
(リッチェル)

本体も蓋もクリアなポリカーボネート性の保存容器をお弁当箱に。シンプルなかたちは詰めやすく、シリコン製のパッキンがついている蓋は漏れにくいので持ち運びも安心です。さらに、電子レンジでのあたためが可能なのもうれしいところです。

みないきぬこさん

料理家

女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」(池田書店)や「かんたん、なのに満足!スープでごはん」(池田書店)、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」(枻出版社)など著書多数。
みないきぬこさん
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