1品で3度美味しい!お弁当おかずリメイクレシピ

たらのソテー弁当

魚偏に雪と書く「たら(鱈)」は、
雪が降りはじめる頃から漁獲量が増え、旬を迎えます。
淡白な白身なので、そのまま焼くとパサパサしてしまいますが、
小麦粉をまぶして油で焼くソテーにすれば、
旨味が逃げず冷めてもしっとり。
お弁当のおかずにもおすすめです。

「たらのソテー」に一手間加えて別のおかずをつくるリメイクレシピは、
ホワイトソースから手づくりする「たらのクリームコロッケ」と、
ごはんがすすむ「たらのフレーク」をご紹介します。

「たらのソテー」
から広がる3つの美味しい!

たらのソテー

たらのソテー

あっさりシンプルに

油を使って焼く調理法「ソテー」。バターではなくオリーブオイルを使うことで、さっぱり食べやすく仕上がります。味つけも塩、こしょうとにんにく少々とシンプルにすることで、和洋どちらにもリメイクしやすくなります。

矢印

たらのクリームコロッケ

たらのクリームコロッケ

ホワイトソースも手製で

洋食の定番「クリームコロッケ」にリメイク。ホワイトソースから手づくりすると、美味しさも格別。ダマにならないソースのつくり方や、破裂させない揚げ方のコツもご紹介します。衣をつけた状態で冷凍しておけば、2週間ほど保存可能です。

  • 基本のおかず

    1

    淡白なたらが香ばしく変身

    たらのソテー

    たらのソテー

    材料(1人分)

    たら…1切れ(80~100g)

    (A)
    白ワイン…小さじ1
    塩・こしょう…各少々
    ニンニク(すりおろし)…小さじ1/5

    小麦粉…小さじ1
    オリーブオイル…小さじ1

    (彩り用)
    れんこん…1/4節(40g)
    黄パプリカ…1/4個(40g)

    つくり方

    1.たらは一口大に切り、(A)をもみ込んで5分ほど置き、小麦粉を薄くまぶします。れんこんは1cm幅の半月切り、パプリカは一口大の乱切りにします。
    2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1を両面に焼き色がつくまで3~4分ずつ焼きます。水大さじ1を振り入れて全体を混ぜ、水蒸気によって食材全体にまんべんなく火を通したら取り出します。
  • リメイクおかず

    1

    手づくりホワイトソースのやさしい味わい

    たらのクリームコロッケ

    たらのクリームコロッケ

    材料
    (つくりやすい分量/6個分)

    「たらのソテー」…1人分
    バター…20g
    小麦粉…20g
    牛乳…200ml
    塩・こしょう…各少々

    (衣)
    小麦粉…大さじ3~4
    溶き卵…1個分
    パン粉…50g

    揚げ油…適量

    つくり方

    1.フライパンにバターを入れて弱めの中火にかけ、溶けたら小麦粉を振り入れて加え、混ぜながら3~4分、軽く色づくまで炒めます。
    2.火から下ろし、牛乳を少しずつ(分量の1/6程度ずつ)加えて混ぜ、再度中火にかけます。「たらのソテー」、塩、こしょうを加えて、ふつふつしてきたら弱めの中火にし、3~4分ほぐしながら混ぜて煮詰めます。
    3.油を塗ったバットに2を平らにならして入れます。空気に触れると固くなり成形しにくくなるため、表面に密着させるようにラップをします。粗熱が取れたら冷凍庫で1時間ほど冷やして固めます。
    4.6等分にして取り、小麦粉をまぶしながら俵型に丸めます。
    5.小麦粉→溶き卵→小麦粉→溶き卵→パン粉の順に、衣をつけます。揚げているときにパンクしてしまわないよう、小麦粉と溶き卵を二度づけします。
    6.鍋に油を中温(180℃)に熱し、5を2個ずつ、きつね色になるまで裏返しながら2~3分揚げます。すばやく衣を揚げるのがパンクさせないコツ。一度にたくさん揚げると油の温度が下がり、衣が揚がる前に中のソースが膨張してしまうため、2個ずつ揚げます。破裂しそうなときは、油から取り出し、トースターで衣が色づくまで焼いても大丈夫です。

    ホワイトソースのコツ

    ポイント!
    ホワイトソースがダマにならないようにするポイントは二つ。最初に小麦粉を少し色づくまでバターでしっかり炒め、牛乳は全量の1/6ずつとかなり少量ずつ加えてよく混ぜ合わせます。


    ソースはかために

    ポイント!
    成形するためには、ソースを固めに仕上げる必要があります。ヘラで混ぜた時に鍋底が見えて戻らないくらいが目安です。

  • リメイクおかず

    1

    シャキシャキの長ネギがアクセント

    たらのフレーク

    たらのフレーク

    材料 (つくりやすい分量)

    「たらのソテー」…1人分
    長ネギ(みじん切り)…3/4本分(50g)
    サラダ油…小さじ1
    しょうゆ、みりん…各小さじ1

    つくり方

    1.フライパンにサラダ油を中火で熱し、「たらのソテー」、長ネギを加えてほぐしながら炒めます。
    2.しょうゆ、みりんを加えて全体を混ぜて火を止めます。
美味しい食べ合わせ

プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。

ほうれん草とタコのトマトソース


ほうれん草とタコのトマトソース

ほうれん草の緑とミニトマトの赤、タコの白が色とりどりで、お弁当に華やかさを添えてくれる一品。ニンニクの香りが食欲をそそります。ほうれん草は、ビタミンやミネラルを多く含む緑黄色野菜。豊富なβカロテンやビタミンCが、髪や皮膚、粘膜を健やかに保ってくれます。

材料(1人分)

ほうれん草…60g
茹でタコ…40g
ミニトマト…3個(30g)
オリーブオイル…小さじ1
ニンニク(みじん切り)…小さじ1/5
塩、粗挽きこしょう…各少々

つくり方

1.ほうれん草はさっと茹でて水に取り、水気を絞ったら2cm幅に切ります。タコは薄い削ぎ切りにします。ミニトマトは4等分に切ります。
2.フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ったらミニトマトを加えて炒めます。
3.トマトが少し崩れたら、ほうれん草とタコを加えてさっと炒め合わせ、塩、こしょうで調味します。


ゆず入りスイートポテト


ゆず入りスイートポテト

さつまいもをマッシュしてバターと牛乳、砂糖を合わせたものにゆずの皮と果汁を加えて焼き色をつけた、柑橘の香りが爽やかなスイートポテト。あっさりしているので、食後でもパクパク食べれてしまいます。ゆずの皮には血行を促し体をあたためるリモネンや、粘膜の健康を保つカロテンが豊富。風邪予防にも一役買ってくれます。

材料(1人分)

さつまいも…小1/4本(50g)
バター…5g
砂糖…小さじ1~2
ゆず皮(千切り)…少々
ゆずの絞り汁…小さじ1
卵黄(あれば)…少々

つくり方

1.さつまいもは皮を剥き、さっと洗います。小鍋に入れて水をひたひたに加えて中火にかけ、ふつふつしてきたら弱火で10分ほど煮ます。煮汁を捨てて、再度中火にかけ、余分な水分を飛ばします。
2.熱いうちにつぶしながらバターと砂糖を加え、よく混ぜます。
3.ゆず皮と果汁を加えて混ぜ、かたちを整えます。
4.カップにのせて、あれば溶いた卵黄をスプーンなどで塗り、トースターで5分ほど焼き色がつくまで焼きます。

使ったお弁当箱

GEL-COOL
ミルクホワイト SG
(三好製作所)

蓋が保冷剤と一体になっているから、暖房が効いた室内でも安心。さらに電子レンジ対応であたためなおせるから、食べるときはほかほかに。寒い季節にもうれしいお弁当箱です。

みないきぬこさん

料理家

女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」(池田書店)や「かんたん、なのに満足!スープでごはん」(池田書店)、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」(枻出版社)など著書多数。
みないきぬこさん
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