初夏から秋にかけて脂がのり、美味しさの旬を迎えるいわし。
中でも、頭から骨まで丸ごといただける「めざし」なら、下処理いらずで手軽です。
めざしとは、カタクチイワシやウルメイワシなど、小ぶりないわしを塩漬けして干したもの。
さらにぬかに漬けてから焼く「めざしのぬか焼き」は、
魚特有のくさみが取れ、お弁当にぴったり。
いわしのうま味が凝縮しているから、素朴ながらごはんが進むおかずです。
「めざしのぬか焼き」に一手間加えて別の料理へと変身させる「リメイクレシピ」は、
千切り野菜と一緒に唐辛子を効かせた甘酢をかける「めざしの南蛮漬け」と、
ほぐした身を大葉やみょうが、枝豆と一緒にごはんに混ぜ込む「夏のめざしごはん」です。
基本のおかず
きゅっと凝縮されたうま味
めざしのぬか焼き
材料（１人分）
めざし…２本（60g）
米ぬか…約100g
※ぬか漬けのぬか床を使っても可。
つくり方
１．ぬか床をつくります。ぬかに沸騰させて冷ました水（分量外）を少しずつ加えて混ぜます。ぎゅっと握るとまとまる程度のかたさが目安です。
２．めざし全体に１をまぶし、冷蔵庫に入れて半日～一晩寝かせます。ぬか漬けのぬか床を使う場合は、塩気があるので漬け時間を短く（１時間程度に）します。
３．濡らして絞ったキッチンペーパーなどでぬかを軽く拭き取り、グリルで裏表２～４分ずつ弱めの中火で焼きます。トースターで焼く場合は、天板にアルミホイルをしき、７～８分ほど焼きます。途中焦げそうならアルミホイルを被せます。
リメイクおかず
焼き漬けでさっぱりあっさり
めざしの南蛮漬け
材料（１人分）
「めざしのぬか焼き」…２本
にんじん…1/10本（15g）
ピーマン…1/2個（10g）
紫玉ねぎ…1/6個（30g）
（A）
赤唐辛子（小口切り）…少々
酢…大さじ１
砂糖…小さじ２
しょうゆ…大さじ1/2
水…大さじ1/2
塩…少々
つくり方
１．にんじん、ピーマンは千切り、紫玉ねぎは薄切りにして水で揉み洗いします。三つを合わせておきます。
２．（A）は合わせて耐熱容器に入れ、ラップをしないで電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱します。１を加えてよく混ぜます。
３．「めざしのぬか焼き」に２をかけます。めざし自体塩気があるので味が馴染みやすく、すぐに食べられます。
リメイクおかず
夏の風味をたっぷり混ぜ込む
夏のめざしごはん
材料（１人分）
「めざしのぬか焼き」…２本
ごはん…100～150g
大葉…２～３枚（２g）
たくあん…２切れ（20g）
生姜（薄切り）
…２～３枚（３g）
茹で枝豆…20g（正味）
塩…少々
白ごま…小さじ１
つくり方
１．「めざしのぬか焼き」は頭と骨をよけて身をほぐします。大葉、たくあんは粗みじん切り、生姜は千切りにします。
２．ボウルにごはん、１、枝豆を入れて混ぜます。塩少々で味を調え、白ごまを振ります。
プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。
きゅうりとみょうがの酸辣菜
「酸辣菜（サンラーツァイ）」は、ピリッと唐辛子などを効かせた中華風の和え物のこと。今回は、皮をところどころ剥いたきゅうりに熱した調味液を加えることで、漬け込み時間を短縮させます。きゅうりの成分はほとんどが水ですが、体を冷やす作用があるので、夏の暑い時期におすすめです。
材料（１人分）
きゅうり…3/4本（60g）
みょうが…１個（20g）
塩…小さじ1/4
（A）
酢…小さじ２
砂糖…小さじ１
サラダ油…小さじ１
赤唐辛子（小口切り）…少々
ホワジャオ（あれば）…少々
つくり方
１．きゅうりはピーラーでところどころ皮を剥き、乱切りにします。みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りにします。合わせてボウルに入れ、塩をまぶし５分ほど置きます。キッチンペーパーで水気をしっかりと拭きます。
２．少し大きめの耐熱容器に（Ａ）を入れ、ラップをしないで電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱します。
３．２が熱いうちに１を加えてよく混ぜ、和えます。そのまま20分ほど冷蔵庫に入れて味を馴染ませ、お弁当には汁気を切って詰めます。
甘酒と生姜の寒天
「飲む点滴」と言われるほど栄養満点の甘酒を、お弁当に入れやすいよう寒天で固めてデザートに。やさしい甘味を生姜の香りとピリッとした辛味が引き立てます。必須アミノ酸が含まれている甘酒は、疲労回復に効果的。腸内環境を整え、善玉コレステロールを増やす働きも。暑さで胃腸が弱り気味の夏こそ、上手に活用しましょう。
材料（つくりやすい分量）
寒天…１袋（４g）
水…200ml
甘酒…400ml
生姜汁…小さじ1/2
ゆであずき…適量
つくり方
１．鍋に水を入れ、寒天を振り入れます。強火にかけ、沸騰したら弱火にして２分ほどよく混ぜながら溶かします。
２．甘酒、生姜汁を加えて火を止めます。
３．さっと濡らしたバッドなど平たい容器に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で２時間ほど冷やします。
４．適量を切り分けてお弁当に詰め、お好みでゆであずきを添えます。
使ったお弁当箱
積層弁当箱 一段 黒（公長齋小菅）
まっすぐな竹目や、きりりと角が立った四角形が清々しい竹製のお弁当箱。約450mlとコンパクトなので、副菜を別容器で持って行くときなどに重宝します。ウレタン塗装が施されているので、油染みや色移りを気にせず、入れるおかずを選ばないのもうれしいところ。
みないきぬこさん
料理家
女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」（池田書店）や「かんたん、なのに満足！スープでごはん」（池田書店）、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」（枻出版社）など著書多数。
