管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2019 小寒

管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ


二十四節気 小寒 イメージ

2020年1月公開

2020年になって早いものでもう6日が経ち、
二十四節気は「小寒(しょうかん)」を迎えました。
古くから小寒に入ることを「寒の入り」といい、
本格的な冬の寒さが訪れるとされています。
年末年始の疲れが出てくるのもこの頃。
栄養満点のあたたかい料理を食べて、しっかり体調を整えましょう!


>> 二十四節気「小寒」について詳しくはこちら

小寒の献立

鱈とカリフラワーの
レモンクリーム煮

調理時間:20分
328kcal(1人分)

今回ご紹介するのは、洋風の食卓にぴったりな
「鱈とカリフラワーのレモンクリーム煮」。
旬のタラとカリフラワーをしっかり煮込むことで
ほろっと口の中で崩れて、ほっこりやさしく体をあたためてくれます。
レモンが入ることでタラの独特なくさみが取れるだけでなく、
クリームソースがさっぱり、爽やかにいただけます。

鱈とカリフラワーのレモンクリーム煮
材料:約2人分

タラ切り身(甘塩)
…2切(200g)
カリフラワー
…小1/2個(正味150g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
にんにく…1/2片(2.5g)
レモン…1/4個(25g)
オリーブ(グリーン)
…6粒(20g)
薄力粉…適量
オリーブオイル…小さじ1

(A)
生クリーム…70ml
水…50ml
酒…50ml
レモン汁…小さじ1
塩…小さじ1/4

つくりかた
  • 1.

    レシピ つくりかた

    タラは半分に切ってキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、薄力粉を薄くはたきます。

    【ポイント】
    甘塩のタラの切り身をセレクトしたのは、下味をつける時間の短縮のため。生タラを使う場合は、塩を振りかけ15分置けば問題ありません。

  • 2.

    レシピ つくりかた

    カリフラワーは葉がついたままくし切りに、玉ねぎとにんにくはみじん切り、レモンは薄くカットします。

  • 3.

    レシピ つくりかた

    炒める油を少なくし、タラがくっついてしまわないようフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを敷いて、1を並べて写真のようにうっすら焼き色がつくまで両面を焼きます。

  • 4.

    レシピ つくりかた

    タラを端に寄せ、カリフラワー、玉ねぎ、にんにく、レモンを加え、玉ねぎが透き通るまで炒めます。

  • 5.

    レシピ つくりかた

    4に(A)、オリーブを加え、蓋をして弱火で10分ほど煮込みます。カリフラワーを木べらで触り、崩れるくらいにやわらかくなったら、器に盛りつけて完成です。

栄養のまめ知識

*「タラ」は脂肪が非常に少なく、低カロリーなたんぱく源食材です。今回のようにクリームを使った料理はエネルギーが高くなりがちですが、タラを使うことでエネルギーを抑えることができます。例えば、同程度のたんぱく質を含む鶏もも肉と比較した場合、タラは約1/3のエネルギー量なのです。
新年を迎えたばかりのこの時季、新年会などでエネルギーを過剰摂取してしまいがちですが、今回のレシピなら低カロリーでしっかり体をあたためることもできておすすめです。

*「カリフラワー」は「ビタミンC」が豊富で、そのビタミンCは加熱しても失われにくいのが特徴。タラと同様、加熱するとやわらかく消化吸収のよい食材ですから、食欲のないときや病人食、離乳食などにもおすすめです。

*「タラ」の切り身は、身に透明感があり、淡いピンク色をしているものが新鮮です。鮮度が落ちると特有のにおいを発するので、においが気になるものは避けましょう。

*「カリフラワー」は、全体に白くて丸くていびつでないもの。持つとずっしりと重みがあるもの。古くなると開花するため、花蕾が開いていないものを選びましょう。小房の一部が紫色に変色していることがありますが、これは栽培時に冷気にさらされることでポリフェノールの一種であるアントシアニンが生成されたことで起こります。食用に全く問題ないのでご安心ください。

美才治 真澄(びさいじ ますみ)
管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理&スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」(ともにマガジンハウス)ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」(東京地図出版)は、cotogoto店長・涌井との共著本。

HP:http://bisaijimasumi.com/

美才治真澄 プロフィール

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