初夏から秋にかけて、いわしに脂がのり旬を迎えます。
いわしは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、
脳の働きをよくする栄養素が青背の魚の中でも多く、
健康の面からも積極的にいただきたい食材の一つ。
生姜と梅干しと一緒に甘辛く煮つけた「いわしの生姜煮」は、
じめじめと蒸し暑い梅雨時でも箸が進むおかずです。
いわしは少しクセがありますが、たっぷりの生姜が和らげてくれます。
梅干しの酸味は味をまとめ、骨までやわらかくする役割も。
「いわしの生姜煮」に一手間加えて別のおかずへと変身させる「リメイクレシピ」は、
いわしのうま味と煮汁の甘味が麺に絡んで美味しい「いわしそうめん」と、
野菜も一緒に摂れる「いわしのドライカレー」です。
基本のおかず
魚の煮つけの定番と言えば
いわしの生姜煮
材料（１人分）
いわし…１匹（120～130g）
生姜（薄切り）
…２～３枚（３g）
梅干し…小１個
（A）
酒…小さじ２
しょうゆ…小さじ２
みりん…小さじ２
砂糖…小さじ１
出汁昆布
…２×２cm四方３～４枚
水…1/2カップ
つくり方
１．小鍋に出汁昆布と水を入れて15分ほど置きます。
２．いわしは頭と内臓を取り、よく洗って水気を拭いたら、４等分のぶつ切りにします。
３．１に生姜、（A）を入れて強火にかけ、ふつふつしてきたらいわし、梅干しを入れます。
４．いわしの汁に浸っていない部分に煮汁を回しかけます。アクが出てきたら取り、クッキングペーパーなどで落とし蓋をして、弱めの中火で汁気が少し残る程度に10分ほど煮ます。途中、煮汁を表面に回しかけます。
ポイント！
いわしは身がやわらかいので、内臓を取り出すために腹を切る際は、三角形に腹を落とすと切り口が美しく仕上がります。
リメイクおかず
ほんのり甘くやさしい味わい
いわしそうめん
材料（１人分）
「いわしの生姜煮」…１人前
そうめん…100g
サラダ油…小さじ１
きゅうり…1/2本（40g）
大葉…２枚
みょうが…1/2個（10g）
つくり方
１．そうめんは袋の表示に従って茹で、冷水にとってしめ、水気をよく切ります。
２．きゅうりは千切りにします。
３．大葉は千切り、みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにし、合わせて冷水に５分はなしたら水気を切ります。
４．ボウルにそうめんとサラダ油を入れて絡め、「いわしの生姜煮」を汁ごとときゅうりを加えて和えます。
５．器に盛り、大葉とみょうがをのせます。
リメイクおかず
いわしと野菜のうま味で絶品
いわしのドライカレー
材料（１人分）
「いわしの生姜煮」…１人分
玉ねぎ…1/4個（50g）
いんげん…３本（20g）
トマト…１個（120g）
生姜（みじん切り）
…小さじ１
カレー粉…大さじ1/2
（A）
ケチャップ…大さじ1/2
中濃ソース…大さじ1/2
バター…10g
つくり方
１．「いわしの生姜煮」は、ほぐして骨を取ります。
２．玉ねぎは粗みじん切り、いんげんは小口切りにカットします。トマトは１cm角目安に切ります。
３．フライパンにバターを中火で熱し、生姜を加えて炒めます。香りが立ったら、玉ねぎ、「いわしの生姜煮」、トマトの順に加えて、その都度炒めます。
４．３にカレー粉を振り入れて炒め、（A）、いんげんを加えます。蓋をずらしてのせ、弱火で５分ほど煮ます。
プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。
キャベツとみょうがのごま和え
コクのある「いわしの生姜煮」には、口がさっぱりする副菜を。いわしと同じ時期に旬を迎えるみょうがは、ツンとする独特の香りが爽やかな香味野菜。茹でたキャベツと合わせて、酢、しょうゆ、すりごまで和えれば、しゃきしゃきとした歯ごたえも楽しめる一品に。みょうがの香りには、発汗や呼吸、血液の循環といった機能を促す働きがあるため、夏の冷房病予防におすすめです。
材料（１人分）
キャベツ…１枚（50g）
みょうが…1/2個（10g）
（A）
酢…小さじ１
しょうゆ…小さじ１
白すりごま…小さじ1/2
つくり方
１．キャベツは細切りにしてさっと茹でてザルに上げ、粗熱が取れたら絞ります。
２．みょうがは小口切りにして、冷水に５分ほどはなし、水気をよく切ります。
３．ボウルに（A）を合わせ、１と２を加えて和えます。
オクラ入りポテサラ
マッシュポテトにオクラと赤パプリカを混ぜ込んだ、色鮮やかなポテトサラダです。オクラのネバネバによって滑らかな食感に仕上がります。このネバネバ成分は水溶性食物繊維で、腹持ちがよく、食べすぎ防止にも役立ちます。
材料（つくりやすい分量）
じゃがいも…1/2個（40g）
オクラ…１本（10g）
赤パプリカ…1/8個（10g）
（A）
マヨネーズ…大さじ1/2
塩、こしょう、砂糖…各少々
つくり方
１．じゃがいもは皮つきのままラップをして電子レンジ（600W）で40～50秒加熱します。粗熱が取れたら皮を剥き、ボウルに入れてマッシュします。
２．鍋に湯を沸かし、オクラ、パプリカをさっと茹でてザルに上げます。粗熱が取れたら、オクラは小口切り、パプリカは１cm角に切ります。
３．１に（A）と２を加えて混ぜます。
使ったお弁当箱
積層弁当箱 一段 ナチュラル（公長齋小菅）
積み重なった竹の模様が美しい竹製の弁当箱。ウレタン塗装が施されているから、「いわしの生姜煮」のような、においのつきやすい魚のおかずも安心して詰められます。
みないきぬこさん
料理家
女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」（池田書店）や「かんたん、なのに満足！スープでごはん」（池田書店）、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」（枻出版社）など著書多数。
