1品で3度美味しい!お弁当おかずリメイクレシピ

初夏から秋にかけて、いわしに脂がのり旬を迎えます。
いわしは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、
脳の働きをよくする栄養素が青背の魚の中でも多く、
健康の面からも積極的にいただきたい食材の一つ。
生姜と梅干しと一緒に甘辛く煮つけた「いわしの生姜煮」は、
じめじめと蒸し暑い梅雨時でも箸が進むおかずです。
いわしは少しクセがありますが、たっぷりの生姜が和らげてくれます。
梅干しの酸味は味をまとめ、骨までやわらかくする役割も。

「いわしの生姜煮」に一手間加えて別のおかずへと変身させる「リメイクレシピ」は、
いわしのうま味と煮汁の甘味が麺に絡んで美味しい「いわしそうめん」と、
野菜も一緒に摂れる「いわしのドライカレー」です。

  • 基本のおかず

    1

    魚の煮つけの定番と言えば

    いわしの生姜煮

    材料(1人分)

    いわし…1匹(120~130g)
    生姜(薄切り)
    …2~3枚(3g)
    梅干し…小1個
    (A)
    酒…小さじ2
    しょうゆ…小さじ2
    みりん…小さじ2
    砂糖…小さじ1

    出汁昆布
    …2×2cm四方3~4枚
    水…1/2カップ

    つくり方

    1.小鍋に出汁昆布と水を入れて15分ほど置きます。
    2.いわしは頭と内臓を取り、よく洗って水気を拭いたら、4等分のぶつ切りにします。
    3.1に生姜、(A)を入れて強火にかけ、ふつふつしてきたらいわし、梅干しを入れます。
    4.いわしの汁に浸っていない部分に煮汁を回しかけます。アクが出てきたら取り、クッキングペーパーなどで落とし蓋をして、弱めの中火で汁気が少し残る程度に10分ほど煮ます。途中、煮汁を表面に回しかけます。


    いわしの捌き方

    ポイント!
    いわしは身がやわらかいので、内臓を取り出すために腹を切る際は、三角形に腹を落とすと切り口が美しく仕上がります。

  • リメイクおかず

    1

    ほんのり甘くやさしい味わい

    いわしそうめん

    材料(1人分)

    「いわしの生姜煮」…1人前
    そうめん…100g
    サラダ油…小さじ1
    きゅうり…1/2本(40g)
    大葉…2枚
    みょうが…1/2個(10g)

    つくり方

    1.そうめんは袋の表示に従って茹で、冷水にとってしめ、水気をよく切ります。
    2.きゅうりは千切りにします。
    3.大葉は千切り、みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにし、合わせて冷水に5分はなしたら水気を切ります。
    4.ボウルにそうめんとサラダ油を入れて絡め、「いわしの生姜煮」を汁ごとときゅうりを加えて和えます。
    5.器に盛り、大葉とみょうがをのせます。

  • リメイクおかず

    1

    いわしと野菜のうま味で絶品

    いわしのドライカレー

    材料(1人分)

    「いわしの生姜煮」…1人分
    玉ねぎ…1/4個(50g)
    いんげん…3本(20g)
    トマト…1個(120g)
    生姜(みじん切り)
    …小さじ1
    カレー粉…大さじ1/2

    (A)
    ケチャップ…大さじ1/2
    中濃ソース…大さじ1/2

    バター…10g

    つくり方

    1.「いわしの生姜煮」は、ほぐして骨を取ります。
    2.玉ねぎは粗みじん切り、いんげんは小口切りにカットします。トマトは1cm角目安に切ります。
    3.フライパンにバターを中火で熱し、生姜を加えて炒めます。香りが立ったら、玉ねぎ、「いわしの生姜煮」、トマトの順に加えて、その都度炒めます。
    4.3にカレー粉を振り入れて炒め、(A)、いんげんを加えます。蓋をずらしてのせ、弱火で5分ほど煮ます。

     
美味しい食べ合わせ

プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。

キャベツとみょうがのごま和え


キャベツとみょうがのごま和え

コクのある「いわしの生姜煮」には、口がさっぱりする副菜を。いわしと同じ時期に旬を迎えるみょうがは、ツンとする独特の香りが爽やかな香味野菜。茹でたキャベツと合わせて、酢、しょうゆ、すりごまで和えれば、しゃきしゃきとした歯ごたえも楽しめる一品に。みょうがの香りには、発汗や呼吸、血液の循環といった機能を促す働きがあるため、夏の冷房病予防におすすめです。

材料(1人分)

キャベツ…1枚(50g)
みょうが…1/2個(10g)

(A)
酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
白すりごま…小さじ1/2

つくり方

1.キャベツは細切りにしてさっと茹でてザルに上げ、粗熱が取れたら絞ります。
2.みょうがは小口切りにして、冷水に5分ほどはなし、水気をよく切ります。
3.ボウルに(A)を合わせ、1と2を加えて和えます。



オクラ入りポテサラ


オクラ入りポテサラ

マッシュポテトにオクラと赤パプリカを混ぜ込んだ、色鮮やかなポテトサラダです。オクラのネバネバによって滑らかな食感に仕上がります。このネバネバ成分は水溶性食物繊維で、腹持ちがよく、食べすぎ防止にも役立ちます。

材料(つくりやすい分量)

じゃがいも…1/2個(40g)
オクラ…1本(10g)
赤パプリカ…1/8個(10g)

(A)
マヨネーズ…大さじ1/2
塩、こしょう、砂糖…各少々

つくり方

1.じゃがいもは皮つきのままラップをして電子レンジ(600W)で40~50秒加熱します。粗熱が取れたら皮を剥き、ボウルに入れてマッシュします。
2.鍋に湯を沸かし、オクラ、パプリカをさっと茹でてザルに上げます。粗熱が取れたら、オクラは小口切り、パプリカは1cm角に切ります。
3.1に(A)と2を加えて混ぜます。

使ったお弁当箱

積層弁当箱 一段 ナチュラル(公長齋小菅)

積み重なった竹の模様が美しい竹製の弁当箱。ウレタン塗装が施されているから、「いわしの生姜煮」のような、においのつきやすい魚のおかずも安心して詰められます。

みないきぬこさん

料理家

女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」(池田書店)や「かんたん、なのに満足!スープでごはん」(池田書店)、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」(枻出版社)など著書多数。
みないきぬこさん
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