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こってりだけれど意外とヘルシーな鯖

鯖は脂質が多い食材ですが、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸で、動脈硬化や脳卒中、高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます。
また、脂質のエネルギー変換を助け、血液の循環をよくするビタミンB2含有量は、魚の中でもトップクラス。
目が透き通って、身に張りのあるものを選びましょう。

教えていただいたのは…

料理家　山田英季（ひですえ）さん

19歳から和食、オーガニックレストラン、フレンチ、イタリアンで修行。いくつかの店にてシェフを歴任後、料理家として独立。雑誌、書籍、テレビ、店舗などへのレシピ提供や飲食店を経営。2015年11月に（株）and recipeを立ち上げ、「ごはんと、旅は、人をつなぐ。」をテーマに活動を開始。「美味しそう」を伝えるサイト「and recipe」の運営や、発酵、AIと共創する料理など、食の世界を広げながら活動中。「香ばしくて、しましまのグリルパン料理!」（株式会社エイアンドエフ）、「かけ焼きおかず かけて焼くだけ！至極カンタン！アツアツ『オーブン旨レシピ』」（グラフィック社）、「にんじん、たまねぎ、じゃがいもレシピ」（光文社）など、著書多数。活動の最新情報はこちらから。

材料（つくりやすい分量／
完成量約300g）

• 鯖…１匹（500g）
• 塩…小さじ１
• 実山椒…大さじ１
• オリーブオイル…200ml

（A）

• ローリエ…１枚
• にんにく…２片（15g）
• 鷹の爪…１本

※塩サバを使用すればより手軽です。その場合、工程10からはじめてください。

１．鯖を三枚におろします。胸びれの下から包丁を入れ、頭を落とします。
※写真は左利きでのさばき方になっています。右利きの方は、適宜魚の向きなどをやりやすいよう回転させてください。

２．肛門から頭の方向に向かって腹側に包丁を入れ腹を開き、内臓を取り除きます。

３．水洗いしたら、竹串など先の細いものを２～３本まとめたもので、背骨についた赤黒い血合いをこそげおとします。キッチンペーパーなどで水気を取ります。
【ポイント】
血合いが残っているとくさみの元になるので、しっかり取り除きます。

４．腹側の肛門から尾びれまで、まな板と並行に並ぶ中骨の上に刃を沿わせるように包丁を入れます。背側も、尾びれから頭まで、中骨の上に刃を沿わせながら背骨に刃が届くまで包丁を入れます。

５．刃が尾びれ側に向くよう腹から背まで包丁を貫通させます。包丁の向きを逆転させ、滑らないようキッチンペーパーなどで尾びれを押さえながら、背骨の上に刃を沿わせながら、身を切り離します。

６．反対側も同じように、腹側、背側と中骨の上に刃を沿わせながら背骨に当たるまで包丁を入れます。尾びれを押さえながら、尾びれから頭に向かって身を切り離します。

７．三枚におろしたうち、背骨部分は使いません。残り２枚の肋骨を削ぎ落します。

８．塩小さじ２を両面にまんべんなく振り、30分冷蔵庫で置きます。
【ポイント】
塩で脱水することで保存性を高めます。水分とともにくさみを抜く作用もあります。

９．キッチンペーパーの上に８をのせ、上からキッチンペーパーで押さえるようにして水気を拭き取ります。

10．にんにくを潰して芯を取ります。フライパンにオリーブオイル大さじ２（分量内）と（A）を入れ、弱火で香りを出します（撮影時は山椒は後入れにしましたがここで入れますか？）。
【ポイント】
にんにくの芯は焦げやすく、苦みが出るので、オイル漬けにする場合は取り除きます。ローリエは切り込みを入れ、軽く炙ってから加えるとより香りが立ちます。

11．（A）を保存容器に取り出します。焼きやすいよう９を半分に切り、10のフライパンに皮目からのせ、中火でじっくり焼きます。端の色が変わったら裏返し、さらに焼きます。焼き時間の目安は、表５分、裏３分です。

11．身側にも焼き色がついたら火を消し、取り出します。

12．一口大にほぐしながら骨を除き、（A）の入った保存容器に入れます。
【ポイント】
皮を剥いで身のみを漬けると、さらにくさみのないオイル漬けに仕上がります。

13．実山椒を入れ、オリーブオイルを注ぎます。保存性を高めるため、空気に触れないよう身がしっかりオリーブオイルに浸かった状態にします。必要ならオリーブオイルを足してください。冷蔵で10日ほど日持ちが可能です。