管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2018 立冬
2018年11月公開
冬のはじまりである「立冬（りっとう）」は、
ぐっ、と気温が下がり、寒い日が続き出す時期です。
寒い時期の旬の食材は、体をあたためてくれる効果もあるので、
積極的に食べるのがおすすめです。
食材を通して、冷え知らずな体づくりをしましょう。
立冬の献立
仏手白菜
（フォーシォウバイツァイ）
たらこあんかけ
調理時間:25分（豆腐の水切り時間を除く）
165kcal（1人分）
タラや豆腐でつくったタネを包み、
いちじくのようにかわいらしく仕上げた白菜の下に、
たらこのあんかけを敷いた、見た目にも楽しい一皿。
いちじくのようにも見えますが、
中国では仏様の手のように見えることから
「仏手白菜」と呼ばれる包み方なのだそう。
一つでも十分な食べ応えなのに、
低カロリーなタラや豆腐、白菜で
つくられているのでとってもヘルシー。
食欲の秋はもう終わりましたが、
冬も根菜類や魚介類など、美味しい味覚が盛りだくさん。
食べすぎて体重計に乗ったらびっくり、
という経験が誰にでもあるはず。
そんな人にとってぴったりな一品です。
-
材料：2人分
白菜の葉…4枚（400g）
（タネ）
タラ切り身…2切（200g）
木綿豆腐…100g
麩…10個（5g）
万能ネギ（小口切り）
…大さじ2（12g）
片栗粉…小さじ2
酒…小さじ1
塩…小さじ1/2
（あん）
出汁…50ml
たらこ（ほぐし身）
…大さじ2（30g）
酒…大さじ1
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1と1/2＋水大さじ1
（飾り）
食用菊…好みで適宜
つくりかた
-
１.
タラの切り身は皮と骨を除き、包丁で細かく叩いてミンチ状にします。木綿豆腐は、キッチンペーパーに包んで重しをし、20分ほどおいてしっかり水気を切りましょう。
-
２.
ボウルに１、細かく砕いた麩、万能ネギ、片栗粉、酒、塩を加え、粘りが出るまでよく練って4等分にします。
【ポイント】
工程１、２は、ブレンダーを使って調理しても。その場合は、皮と骨を除いて一口大に切ったタラの身、水切りした豆腐、それ以外のタネの材料をブレンダーに入れ、粘りが出るまで攪拌（かくはん）します。 -
３.
白菜は白い部分を使うので、葉部分はカットします。平皿などに並べてラップをし、白菜が半透明になるよう、600wの電子レンジで3分ほど加熱します。
-
４.
白菜を縦に置き 、上5cm、下3cmを残して縦に4本切れ目を入れます。
【ポイント】
切れ目の入れ方のコツは、白菜の幅に対して均等に4等分切れ目を入れるよりも、幅に対して左右両端を少し太めに残して2本切れ目（①）を入れます。その間に均等に2本切れ目（②）を入れると、見栄えがよくなります。 -
５.
４の下半分くらいの２のタネの位置に1/4量を俵形にしてのせ、切れ目が均等に開くようタネを包みます。
-
６.
ひっくりかえして白菜の左右両端を下に折り込むようなイメージでかたちを整えましょう。また、白菜の下の部分をぐっと押し込むと、見栄えがよくなります。白菜の上部分は包み込まず、写真くらいのバランスになるよう適宜カットします。同じように４つつくり平皿に並べてラップをし、600wの電子レンジで3分ほど加熱します。
-
７.
たらこあんは、小鍋に出汁を入れて火にかけ、煮たったらほぐしたたらこ、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。
-
８.
レンジから取り出し、盛り皿に７を敷き、好みで食用菊を散らします。
【ポイント】
レンジであたためるときの器と、料理を盛る器は分けておくのがおすすめです。レンジであたためると、白菜から水分が出て、そのままたらこあんをかけるとあんが薄まってしまいます。また、上からたらこあんをかけるよりも、先に敷いていたほうが、白菜のかたちがたらこあんで隠れずきれいに盛り付けることができます。
栄養のまめ知識
＊冬の味覚もスーパーなどで多く見かけ始め、秋に続き冬も食べ過ぎてしまうことが多くなってしまう時期です。食べすぎた翌日は体重が増えていて焦ってしまいますが、1日くらい食べすぎたからといってすぐに太ってしまうわけではありません。摂取した過剰なエネルギーは、すぐに体の脂肪になるわけではなく、まずは肝臓に運ばれます。そこから余分な糖質、脂質は脂肪細胞に蓄えられ、タンパク質は尿として体外に排泄されます。肝臓にストックされる時間は約48時間と言われているので、この間に食べすぎた分を調整すればよいのです。
今回の主食材である白菜とタラは、ともにやわらかく加熱しているので胃に負担がかからず、低脂質、低エネルギーなので、食べすぎた翌日のリセット食としてぴったりです。体重調整目的だけでなく、食べ過ぎによる胃の疲れ、ムカつきや胃もたれなどの症状も労ってくれる一品です。
＊白菜は、手に持ってみて重量感があり、葉がかたく巻いているもの。白い葉の部分にハリと艶があるものがおすすめ。そして根元の切り口が乾燥していないものが新鮮です。
カット売りのものは切り口がみずみずしく、断面が盛り上がっていないものを選びましょう。時間が経つと、白菜は中心部分から上に向けて葉が盛り上がってきてしまうからです。丸ごとなら新聞紙に包み、涼しい場所に根元を下にして立てて保存するのが一番。冬場なら1ヶ月は保存がききます。カットした白菜の場合は、芯を包丁でカットして除いてからラップで包み、冷蔵庫で保存します。
＊タラの切り身は、透明感があって身が淡いピンク色をしたものがおすすめ。タラは時間が経つと、独特な臭いを発します。嗅いでみて気になるものは鮮度が落ちているので避けましょう。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
