管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2020 立夏
2020年5月公開
二十四節気の一つ「立夏（りっか）」は、春分と夏至のちょうど中間にあたり、
夏のはじまりを意味します。
この時季は晴天の日が多く、天候が安定していて夏の準備をするのに最適です。
衣替えや畳替え、時間がある今だったら断捨離など家の中の整理をするのもおすすめです。
立夏の献立
鰹のニラミント醤
調理時間:15分
236kcal（1人分）
「鰹のニラミント醤」は、初夏にぴったりな一品。
旬の鰹とニラを、ミントやバジルと合わせることでなんとも爽やかに。
家にいる時間が多くなって、気持ちが沈んでしまっていても、
ニラとハーブの香味が気分をリフレッシュさせてくれるはずです。
生で使ったニラが食欲をかきたててくれるので、
おつまみはもちろん、メイン料理としてもおすすめ。
また、火を一切使わずに短時間でつくれるので、
簡単で手抜きに見えない、お役立ちレシピです。
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材料：約2人分
鰹刺身（サクでも
平造りにしてあるものでも可）
…200g
にんにく（みじん切り）…1/2片
塩…小さじ1/3
（醤）
ニラ…1/2束（50g)
ミント…40枚（12g）
バジル…大6枚（6g）
生姜（みじん切り）…小さじ1
菜種油※…大さじ2
ナンプラー…小さじ1
ラディッシュ…好みで適宜
※太白ごま油、大豆油、米油でも代用可。
つくりかた
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１.
鰹は7mm幅程度にスライスし、にんにく、塩をまぶします。
【ポイント】
鰹の臭みが気にならないよう、にんにくを効かせた下味をつけておきます。 -
２.
塩をまぶして10分ほど置くと、刺身の臭みのもととなる余計な水分が抜けてきます。出てきた水分はキッチンペーパーで取ります。
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３.
ニラは3mm幅程度の小口切りに、ミント、バジルは粗めのみじん切りにします。
【ポイント】
ニラは生のまま使います。ハーブとともに鰹の臭みをマスキングする効果があります。 -
４.
３に菜種油、ナンプラーを加えて混ぜましょう。全体に調味液がまわったら、これに２とお好みでスライスしたラディッシュを加え、軽く和えたら完成です。
【ポイント】
菜種油は太白ごま油、大豆油、米油などでも代用可能です。オリーブオイルやごま油だと風味が強く、味のバランスが悪くなってしまいます。菜種油など、風味を壊さない油を使うのがおすすめです。
栄養のまめ知識
＊春から迎えた新生活や、新型ウィルスによって引き起こされる今までにない生活環境に疲れを感じている方は多いのではないでしょうか。環境が変わると、どうしても心理的に負荷がかかり、ストレスや疲れを感じがちです。
「鰹」に豊富に含まれる「ビタミンB1」と「鉄」には、だるさや疲労を回復する作用があります。
また、「ニラ」に含まれる「ビタミンC」は、疲労を感じると体内での消費量が増えるため、疲労時には普段よりも量を多く摂る必要があります。
今回のメニューは火を使わず、短時間でつくれるので、疲れて料理をつくる気力がわかないときにもおすすめです。
＊「鰹」は血合いが瑞々しくて黒ずみがなく、身が明るい赤色で透明感のあるものが新鮮です。サクは、脂肪が少なくあっさりした「背側（切り口が三角形の部分）」と脂がのった「腹側（切り口の三角形の一片が細くなっている部分）」が販売されているので、お好みでお選びください。
＊「ニラ」は葉が肉厚でぴんと張り、明るい緑色でツヤのあるものが新鮮です。折れた部分があるとそこから傷んでくるので、購入時には折れた葉がないものを選びましょう。また、ニラは傷みやすく、鮮度が落ちると香りも弱くなります。買ったらなるべく早く使い切りましょう。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
