管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2020 小満

管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ


二十四節気 小満 イメージ

2020年5月公開

生命が美しく満ちる季節、二十四節気の「小満(しょうまん)」。
太陽の光を浴びて植物は茂り、虫たちもすくすく成長していく季節です。
生き生きとした生命の美しさに、元気をもらうことができるはずです。


>> 二十四節気「小満」について詳しくはこちら

小満の献立

イカとレタスの蒸しフォー

調理時間:15分
437kcal(1人分)

夏の旬の食材である「イカ」と「レタス」をふんだんに使った
「イカとレタスの蒸しフォー」。
ねりごまをベースにつくったタレをかけていただきます。
ごまの風味が口いっぱいに広がり、
レタスの甘みが感じられます。
もちもちのフォーとイカの弾力で食べ応えは抜群。
食材も蒸すという調理法もヘルシーだから、
たくさん食べても罪悪感はありません。
皿ごと蒸すので、蒸し終わったあとそのまま食卓に出せて
洗い物が少なくなるのもうれしいポイントです。

イカとレタスの蒸しフォー
材料:約2人分

スルメイカ
…1杯(正味160g)
レタス…1/2個(160g)
フォー(乾)…140g

レモン…適量
白ごま…適量

(A)
ナンプラー…大さじ1と1/2
ねりごま※…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2

※ピーナッツバター(無糖)でも代用可

つくりかた
  • 1.

    レシピ つくりかた

    フォーは熱湯に5分ほど浸しておきます。

    【ポイント】
    フォーは十分に水を吸わせないと、加熱後外側はやわらかいのに芯だけかたく残ることがあります。先に熱湯に浸しておくと失敗がありません。

  • 2.

    レシピ つくりかた

    スルメイカは内臓を引き抜き、内側を流水で洗います。足は水の中で指でしごいて吸盤をとります。人差し指と中指の間に挟んでしごくとうまく取れます。

  • 3.

    レシピ つくりかた

    エンペラと胴は1cmの輪切りに、足は4~5cm長さに切ります。

  • 4.

    レシピ つくりかた

    レタスは4等分くらいの大きさにちぎります。

  • 5.

    レシピ つくりかた

    1人分ずつ仕上げます。油(分量外)を薄く塗った皿に一人分である半量の1と3をのせます。湯気の立った蒸し器に入れ、蓋をしてイカに火が通るまで3分ほど蒸します。

    【ポイント】
    蒸し器に皿ごと入れて蒸す際には、取り出しやすいようにさらしなどをかませるのがおすすめです。さらしの両端を持ってそのまま持ち上げれば、熱々の皿も安全に取り出すことができます。

  • 6.

    レシピ つくりかた

    5に半量の4をのせて蓋をし、15秒ほどさっと蒸して取り出します。

    【ポイント】
    レタスは加熱しすぎると色が変わったり、食感が悪くなるのでさっと加熱するだけにとどめます。

  • 7.

    レシピ つくりかた

    最後に半量の合わせた(A)をかければ完成です。残り半量も同様に仕上げます。

栄養のまめ知識

*人が暑さや寒さ、ストレスに左右されず自らの体を環境に適応させ、安定させるための機能を「ホメオスタシス(生体恒常性)」といいます。
今回の主食材である「イカ」に豊富に含まれるアミノ酸「タウリン」にはこの働きがあり、体が常に一定の生理作用の中で動くようバランスをとっています。過ごしやすい5月が終わると梅雨、それから暑い夏へと、体にとってストレスフルな気候に変わります。タウリンを含むバランスのいい食事を摂り、これからの季節を乗り切りましょう。

*「レタス」は95%以上が水分で栄養価はあまり高くありませんが、「ビタミンC」や「食物繊維」、体内の余分な塩分を排出する働きのある「カリウム」などが少量ながら含まれます。栄養価は高くありませんが、加熱すると一気に嵩が減り、その分たくさんの量を食べられるので、摂れる栄養量も多くなります。サラダだけでなく、加熱調理もレパートリーに加えてみるのがおすすめです。

*「スルメイカ」は褐色で透明感があり、胴が締まっているものが新鮮です。古くなるにつれてハリがなく、透明感が消えて白っぽくなります。目が濁っておらず、黒々と澄んでいるものを選びましょう。

*「レタス」は芯の切り口の大きさが10円玉程度で白いもの、葉はみずみずしくハリがあるものが新鮮です。葉が詰まっていて重いものは育ちすぎて苦味がある場合があるので、葉の巻きがふんわりしているものを選びましょう。レタスは日持ちが悪く、鮮度が落ちると苦味が強くなってくるので、なるべく早く使い切るのがおすすめです。保存する場合は、芯をくり抜いて芯の取れた穴に濡らしたキッチンペーパーを詰め、ポリ袋やラップなどで包み冷蔵庫で保存します。

美才治 真澄(びさいじ ますみ)
管理栄養士 / フードコーディネーター

香川栄養専門学校(女子栄養大学短期大学部)卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理&スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」(世界文化社)、「かわいい!カラフルお弁当」(女子栄養大学出版部)。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」(ともにマガジンハウス)ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」(東京地図出版)は、cotogoto店長・涌井との共著本。

HP:http://bisaijimasumi.com/

美才治真澄 プロフィール

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