管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2019 小満
2019年5月公開
最近は夏らしい気候になってきて、街を見渡しても半袖やサンダルで過ごす人が増えてきました。
二十四節気の「小満」は陽気がよく、万物が勢いよく成長して、
天地に生気が満ちることから名づけられています。
南の方から徐々に梅雨がはじまっていますが、
これからの地域は梅雨前の気持ちのいいこの時季をぜひ楽しんでください。
小満の献立
魚介とオクラの
スパイシーシチュー
調理時間:40分
318kcal（1人分）
旬のタコやイカといった魚介類やオクラを使ったシチューです。
オクラを入れて煮込むことでとろみがつき、
魚介の食感もアクセントになっている一品。
チリパウダーで少しスパイシーさをプラスしているので、夏にぴったり。
そのままシチューとして食べるのはもちろん、
ルーとしてご飯やパンと合わせても美味しくいただけます。
魚、肉、野菜がたっぷり入っているので、栄養補給も十分です。
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材料：2人分
ゆでダコ（足）…1本（50g）
スルメイカ…1/2杯（50g）
ソーセージ…4本（80g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
セロリ（茎）…1/2本（50g）
にんにく…1片（5g）
トマト…1個（200g）
オクラ…10本（120g）
オリーブオイル…小さじ2
水…カップ2
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…小さじ1/6
コショウ…適量
(A)
ドライオレガノ…小さじ1
パプリカパウダー…小さじ1
チリパウダー…小さじ1/2
つくりかた
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１.
タコは一口大に、イカは内臓を抜いて中を洗い、輪切りにします。
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２.
１をオリーブオイル小さじ1を敷いたフッ素樹脂加工のフライパンで色が変わるまでさっとソテーし、取り出します。
【ポイント】
タコやイカや炒め過ぎると身が縮み、硬くなってしまうので火加減には注意しましょう。
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３.
ソーセージは5mm幅の輪切り、玉ねぎ、セロリ、にんにくは粗めのみじん切り、トマトはざく切り、オクラは5mm幅に切ります。
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４.
２の空いたフライパンにオリーブオイル小さじ1を敷き、玉ねぎ、セロリ、にんにくを炒めます。
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５.
玉ねぎが透き通ってきたらソーセージを加えてさらに炒めます。ソーセージに火が通ったら(A)を加え、炒め合わせます。
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６.
５にトマト、水、顆粒コンソメを入れ、煮立ったら弱火にして蓋をし、トマトが崩れるまで10分ほど煮ます。
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７.
６にオクラを入れて蓋をし、オクラがくったりしてスープにとろみがつくまで15分ほど煮ます。
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８.
仕上げに２を加え、あたため直す程度に1～2分ほど煮て、塩、コショウで味を調整します。器に盛り、お好みでセロリの葉を添えます。
栄養のまめ知識
＊「タコ」、「イカ」に豊富に含まれている「タウリン」には、外気の温度に関わらず、体内の状態が常に一定になるようバランスをとる働きがあります。暑さに比例して体温や血圧が上がってしまわないのはこの機能のおかげです。体温調節が難しいこの時季には、摂っておきたい食材です。
＊「オクラ」に含まれるぬめり成分は、便通をよくしたり腸内環境を整える作用があるといわれています。
タウリンもぬめり成分も共に水によく溶けるので、スープまで残さず飲むことが大切です。
＊「ゆでダコ」は鮮やかな小豆色で、皮がしっかりしていて弾力とツヤのあるものを選びましょう。皮が剥がれかけていたり、表面から粘りが出ているものは鮮度が悪いので避けましょう。
＊「イカ」は見た目に透明感があって胴がかたいものが新鮮です。張りがなくダレているものは古くなっているので注意が必要です。
＊「オクラ」は大きくなりすぎると筋がかたく美味しくないので、小ぶりなものがおすすめです。表面が黒ずんだり傷があったりせず、産毛が生え揃っているものが新鮮です。
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
