管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2020 立春
2020年2月公開
二十四節気は「立春（りっしゅん）」を迎え、暦の上では春になりました。
今年は暖冬のため、もしかしたら例年より早く春の訪れを感じられるかもしれませんね。
季節の移り変わりは、バタバタと忙しくしてしまいがちですが、
立ち止まって小さな春を探してみるのもいいかもしれません。
立春の献立
鶏粥
調理時間:70分（煮込み時間60分を含む）
452kcal（1人分）
今回ご紹介するのはシンプルな食材で簡単につくれる「鶏粥」です。
1時間程度コトコト煮込むことで、
鶏肉の出汁が出て、ほっと優しい味わいに。
体調を崩してしまったときや胃腸が疲れていて
あまり食欲がないときでもさっと食べられる一品です。
さらに、免疫機能を強化する栄養素のある旬のチンゲン菜を添えれば、
風邪予防にもなるのがうれしいところ。
最後にごま油をひと回しして香りづけするのもおすすめです。
圧力鍋を使うと料理時間をより短くできます。
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材料：約2人分
鶏もも肉ぶつ切り（骨つき）
…1本（350g）
米…100ml（85g）
長ねぎ（白い部分）…1/2本分
生姜（薄切り）…4枚
水…カップ5
塩…小さじ1
胡椒…適量
チンゲン菜…1株
万能ねぎ…好みで適宜
つくりかた
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１.
米はさっと洗って水気を切ります。通常の炊飯と比べて長く加熱するため、ここでは水につける必要はありません。
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２.
長ねぎは4cmの斜め切りにします。生姜は薄切りにしたものを4枚用意します。骨つきの鶏もも肉はかたく、包丁やハサミでも切るのが難しいため、ぶつ切りになっているものを購入しましょう。サイズが大きすぎても長時間煮込むことでやわらかくなるため、切る必要はありません。
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３.
２と水カップ5を鍋に入れ、蓋をせずに強火にかけます。煮立ってアクが出てきたらすくいましょう。
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４.
アクを取ったら３に１を加え、鍋底に米がくっつかないよう木べらなどでさっとかき混ぜたら蓋をして、弱火で1時間ほど煮ましょう。途中火の調節は不要です。
【ポイント】
調理時間を短くしたい場合は、圧力鍋を使うことも可能です。圧力鍋に１と３を入れて高圧にセットし、蒸気が出てきたら弱火にして15分加熱し、火を止めて蒸気が抜けるまで置いておきましょう。 -
５.
蓋を開け米が十分やわらかくなり、鶏肉がほろっと崩れる状態になったら塩、こしょうで味を調えます。器に盛り、茹でたチンゲン菜、万能ねぎをトッピングしたら完成です。
栄養のまめ知識
＊「鶏の骨つき肉」は、皮や骨の周りに「コラーゲン」が豊富に含まれます。また、肉類の中では「ビタミンA」が豊富なのも特徴。ビタミンAには鼻や口内、喉などの粘膜を強化してウイルスの侵入を防ぐ働きがあります。
免疫機能を強化する「ビタミンC」を含む「チンゲン菜」を添えて、風邪を予防しましょう。
＊「鶏肉」は透明感のあるピンク色で、張りと弾力のあるもの。皮は毛穴が高く盛り上がっていて、ちりめん状のシワが多いものが新鮮です。他の肉に比べると水分が多いため傷みが早く、時間が経つと水分が出てきます。鶏肉の入ったトレーを傾け、赤い液体（ドリップ）が出ていたら鮮度が落ちてきている証拠。キッチンペーパーなどで液体をきれいに拭き取ってから使いましょう。
＊「チンゲン菜」はシャキシャキした食感でほんのり甘く、煮崩れしにくいのが特徴の食材。葉に張りがあり、下部が肉厚でツヤのあるものが新鮮です。緑色が濃すぎるものは成長しすぎてアクが強いので、淡く明るい緑色のものを選びましょう。
料理に使った器や道具
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
