１日をごきげんにはじめる！仕込み上手な朝ごはん
2023年５月公開
朝から手軽に魚を食べられる
小田真規子さんに教わる
「干物の茹でそぼろ」
小田真規子さんに教わる
「干物の茹でそぼろ」
お腹がすぐに空いてしまわないよう、朝はしっかりご飯を食べる派、
という料理研究家の小田真規子さん。
しっかりした朝ごはんというと、ご飯、味噌汁、焼き魚という和定食のイメージがありますが、
朝から魚を焼くとにおいも気になるし、グリルの掃除も大変ですよね。
そこで、朝からもっと手軽に魚を食べられるメニューを、
料理の基本から幅広く家庭料理を発信されている小田さんに教わりました。
つくり置きできてご飯が進む「干物の茹でそぼろ」と「野菜の簡単乳酸発酵漬け」、
そして干物の茹で汁を活用する「茹で汁かき玉」の３品です。
魚を焼いたりしなくても、朝から手軽に魚をいただけるのがうれしい干物のそぼろ。
ご飯にのせてもりもり食べれば、パワフルに１日をはじめられます。
教えていただいたのは……
料理研究家
小田真規子さん
女子栄養大学短期大学部卒業後、料理家のアシスタントを経て、1998年に独立。料理の基本から栄養や健康、お弁当やスイーツ、食文化まで、幅広く「家庭の料理」を提案。料理・生活雑誌や、料理番組の他、企業への料理提案やアドバイス、レシピや商品の開発などに携わっています。
「おいしくなるうえ鮮度が続く 塩と油で下味冷凍」（主婦の友社）、「一日がしあわせになる朝ごはん」、「ズボラーさんのたのしい朝ごはん」（文響社）など、手がけた料理本は100冊以上。公式サイトは、こちらから。
干物の茹でそぼろ
甘辛い味つけでご飯が進む、しっとりとした干物のそぼろ。
焼くとかたくなったり、魚の脂によるにおいが気になる干物ですが、
茹でることでしっとりやわらかく、においも抜けて食べやすくなります。
味つけをしてそぼろにすることで10日ほど日持ちするので、常備しておくと便利。
ご飯はもちろん、トーストにのせたり、野菜と和えたり、麺類の具材としても美味しくいただけます。
和える油をごま油の代わりにオリーブ油にすれば、
パスタやサラダなど洋風の料理にも合わせやすくなります。
仕込み上手のポイント
そぼろにしてつくり置きしておけば、朝はささっと食べられます。
前日までに干物を茹でて骨を取り、ほぐして調味しておけば、朝はそのままご飯に添えるだけ。
材料（つくりやすい分量）
- 鰺の干物（お好みで別の魚でも）…３～４切れ（200～250g）
- 水…600～800ml
- 砂糖…小さじ２
- しょうゆ…大さじ１
- ごま油（サラダ油、米油、オリーブ油などお好みの油でも）…大さじ１
つくり方
鰺の干物は、臭みの元となる頭、尾を落とし、大きければ二つに切ります。
小鍋に水を入れて沸かし、１を入れて２～３分茹で、火を止めて粗熱を取ります。
取り出して、骨と皮を除いて、手で軽くほぐして食べやすい大きさにします。
※茹で汁はスープ用に取っておきます。
３をボウルに入れ、砂糖、しょうゆ、ごま油の順に絡めます。
砂糖を先に絡めることでしょうゆの馴染みがよくなります。
ごま油は香りを足すとともに、茹でたときに抜けた油分を補ってくれ、味が抜けないようにする役目があります。
保存容器に入れて、冷蔵庫で約10日保存可能です。
翌日から味が馴染んで美味しくいただけます。
お好みで電子レンジで30秒ほど温め、ご飯やトーストにのせて召し上がってください。
茹で汁かき玉
干物の茹で汁を活用した、手軽なのにうま味たっぷりの本格スープ。
玉子とスープのとろみのある食感もあいまってやさしい味です。
仕込み上手のポイント
干物のうま味が染み出た茹で汁を取っておいて活用すれば、
朝はだしを取る必要がなく、温めて水溶き片栗粉と溶き卵を加えるだけで完成。
材料（２人分）
- 「干物の茹でそぼろ」の茹で汁…600ml
- しょうゆ…大さじ１
- （A）
- 水…大さじ２
- 片栗粉…大さじ１
- 溶き卵…１個分
- かいわれ菜…適量
つくり方
茹で汁を中火にかけて煮立ったら、しょうゆで調味し、あらかじめ溶いておいた（Ａ）を回し入れてとろみをつけます。
溶き卵を回し入れて軽く混ぜ、かき玉にします。
器に盛りつけて、かいわれ菜を散らします。
野菜の簡単乳酸発酵漬け
野菜を乳酸発酵させることで、甘みや酸味が増し、風味豊かになる漬け物。
複数の野菜を漬けておけば、気分によって好きな野菜をさっと食べられ、アレンジ自在なので、
小田さんの朝ごはんによく登場するという、おすすめのメニューです。
野菜をしんなりさせてうま味を凝縮させるのにちょうどいい野菜の重量の２％の塩と、
甘みや酸味をほどよく足してくれる同量の砂糖、酢に漬け込んで常温で３時間ほど置くだけ。
冷蔵庫で保存していくと、乳酸発酵のような味わいにすぐに近づきます。
長芋など、とろみのある野菜を入れることで味が絡みやすくなります。
「干物の茹でそぼろ」をのせて食べても美味しいです。
漬けはじめはあっさりしているので、しょうゆなどで味を足しても。
気分によってオリーブ油やごま油を和えたり、スモークサーモンをのせたり、
肉と一緒に炒めたりといろいろな楽しみ方ができます。
材料（つくりやすい分量）
つくり方
キャベツは７cm角にちぎり、パプリカ、きゅうりは乱切りにします。長芋は皮をむいて乱切りにします。
ジップ式の袋に入れて、調味料、昆布を加え、袋を揉みこんでよく混ぜます。
袋の口を閉じて常温に３時間程度置いて調味料を馴染ませ、さらに冷蔵庫で保存します。
写真の左が漬け込む前、右が食べ頃の状態です。
翌日からいただけます。冷蔵庫で約10日保存可能です。
小田さんの器選び
朝らしく、爽やかで軽やかな印象になるような器を選びました。
「飯碗」や「めいぼく椀」は明るくやさしい色味なので、
白いご飯や透明感のあるスープが引き立ちます。
漬け物は、野菜が瑞々しく映えるガラスの「モール小鉢」に盛りつけて。
丸い器が多い中で、干物のそぼろは八角系の「八角豆皿」によそうことで
アクセントにしました。
白磁にさりげない呉須の模様が、茶色いそぼろの邪魔をせず引き立ててくれます。
箸を進めていくと動物の絵柄が覗くのも楽しいです。
お箸は刺し色になる水色を。箸置きもやさしい色合いで、
爽やかさを感じる葉っぱのモチーフに。
トレー代わりにした曲げわっぱの「パン皿」や
「バーズアイクロス」、「キッチンクロス」は、軽やかで清々しい色味を選びました。
