家事の基本 下ごしらえ・保存の基本 素材別 野菜 ブロッコリー

素材別 野菜 ブロッコリー

シチューやサラダからお弁当の彩りまで、
年間通して活躍するブロッコリー。
地中海沿岸が原産地で、
元はキャベツと同じケールという野菜から生まれました。
色が白いカリフラワーもブロッコリーと同じ仲間です。
普段ブロッコリーで食べられている部分は、「花蕾(からい)」と呼ばれる
花のつぼみがたくさん集まった部分。
「野菜の王様」ともいわれるほど栄養が豊富なので、
花蕾だけでなく茎や葉まで余すことなく食べましょう。

本来の旬は11~3月頃ですが、
夏場も涼しい地域で栽培されたものが出荷されています。

栄養

ブロッコリーは、栄養価の非常に高い緑黄色野菜です。
とくにビタミンCが豊富で、100g(約1/2株)食べるだけで、
成人が一日に必要なビタミンCの量を満たすほどです。
ビタミンCは水溶性のビタミンなので、茹でずに蒸したり焼いたりすると、
無駄なく摂取できます。

また、食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンK、
抗酸化作用のあるβ-カロテン、貧血を防止する葉酸なども豊富と、
栄養バランスに優れています。
β-カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が上がるので、
炒め物にするのもおすすめです。
茎や葉にも栄養が含まれているので、捨てずに使いましょう。

豆知識

最近、ブロッコリーの新芽「ブロッコリースプラウト」が、栄養価の高さから注目を集めています。ブロッコリーには、スルフォラファンと呼ばれるガン抑制効果を期待される成分が含まれ、とくにブロッコリースプラウトに豊富です。そのほか、生活習慣病の予防効果も期待できます。

選び方

濃い緑色で黄色くなったり花が咲いたりしていないもの。
花蕾が密集して引き締まり、丸く盛り上がったものがおすすめです。
また茎の切り口が瑞々しく、黒っぽくなっていないものを選びましょう。
茎に空洞があるものも避けましょう。

主な切り方・下ごしらえ

保存方法

常温:×
冷蔵:○
冷凍:○

実はブロッコリーは鮮度が落ちやすい野菜。
収穫後も成長は続き栄養価が失われていくので、早めに使い切りましょう。
保存する場合は保存袋に入れて、花蕾を上にして立てた状態で冷蔵します。
冷凍する場合は、小房に分けて茹でてから、
しっかり水気を切って冷凍していください。


※参考文献:農林水産省

監修

女子栄養大学生涯学習講師
弥冨 秀江(いやどみ ひでえ)先生

>> 詳しくはこちら

ご利用ガイド