家事の基本 下ごしらえ・保存の基本 素材別 野菜 かぼちゃ

素材別 野菜 かぼちゃ

甘みがあり、煮ても焼いても潰しても美味しいかぼちゃ。
抗酸化作用が高いβ-カロテン、ビタミンC、Eが豊富で、
栄養的にも非常に優れた野菜です。

世界中に大小さまざまな品種があり、
日本では「日本かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」が主流。
現在では、西洋かぼちゃの方が多く流通しています。
日本かぼちゃは、皮にはっきりとした溝が入っているもの。
水分が多くねっとりしていて、煮物に適しています。
西洋かぼちゃは、皮がつるっとしていて、溝がありません。
粉質でほくほくしていて、甘みが強く、
料理だけでなくスイーツにも使われます。

冬至に食べる習慣から、冬のイメージが強いかぼちゃですが、
収穫のピークは夏から秋にかけてです。

豆知識

「冬至にかぼちゃを食べると病気にならない」という教えは、栄養価が高いことから。また、冬までもつ保存性の高さからともいわれています。

栄養

体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富。
がん予防や粘膜を守る効果が期待できます。
免疫力を高めるビタミンCや、
新陳代謝を促し、細胞を若く保つビタミンEも含まれます。
とくにビタミンEの含有量は、野菜の中でもトップレベルです。
これらのビタミンは3大抗酸化ビタミンと呼ばれ、
体内で相乗的に働き、老化や免疫機能低下などの原因となる
活性酸素を撃退してくれます。

そのほか、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB6
整腸作用が期待できる食物繊維も豊富。
栄養は皮の周りに多く含まれることから、
皮ごとの調理がおすすめです。
またβ-カロテンは脂溶性なので、
油で調理すると吸収率が上がります。

捨ててしまいがちな種にもビタミンやミネラルがたっぷり。
煎ったり、電子レンジやトースターで
乾燥、ローストして食べられます。

選び方

ずっしりとした重みがあり、固く、
皮の緑が濃いものを選びましょう。
ヘタが乾燥してコルクのような状態になっているものは、
完熟しています。
カットされたものは、果肉の色が濃く、
ワタが詰まっていて乾いていないもの、種が太っているものを。

主な切り方・下ごしらえ

保存方法

常温:○
冷蔵:○
冷凍:○

まるごとの場合は冷暗所での長期保存が可能です。
カットされたものは、水分が多い種とワタの部分から傷むので、
すぐに種とワタを取り除き、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存。
1週間程度で食べきりましょう。
冷凍する場合は、食べやすい大きさに切って保存袋に入れて。

監修

女子栄養大学生涯学習講師
弥冨 秀江(いやどみ ひでえ)先生

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