素材別 野菜 ゴーヤ（にがうり）
名前の通り苦味の強い瓜である、にがうり（苦瓜）。
沖縄、南九州地域で古くから食べられてきましたが、
近年の沖縄ブームにより、沖縄名の「ゴーヤ（ゴーヤー）」という
名前とともに全国に広がりました。
紫外線対策や疲労回復に役立つビタミンCが豊富なうえ、
苦味成分には食欲増進作用があるため、
夏に積極的に摂りたい食材です。
定番のゴーヤチャンプルーなどの炒め物はもちろん、
揚げ物や、おひたし、佃煮にも。
苦味を和らげる方法もご紹介します。
旬
6～8月の夏が旬です。
栄養
紫外線対策や疲労回復に効果のあるビタミンCが非常に豊富。
シミの元になるメラニンが過剰につくられるのを抑え、
色素沈着を起きにくくするので、夏にうれしい栄養素です。
ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、
ゴーヤチャンプルーなどの炒め物にしてもしっかり摂れます。
また、ゴーヤの苦味には「モモルデシン」という成分が含まれ、
胃液の分泌を促して食欲を増進させるので、夏バテ解消に効果的です。
血糖値を下げる働きも期待できます。
選び方
鮮やかな緑色でずっしりと重く、表面のイボが密集し、
潰れていないものを選びます。
主な切り方・下ごしらえ
豆知識
ゴーヤの苦味が苦手という場合は、ワタをスプーンなどでしっかりと取り除き、塩で揉んで脱水させると食べやすくなります。
熱湯をかけたり、さっと茹でたりすれば、さらに苦味が抜けやすいです。
保存方法
常温：△
冷蔵：○
冷凍：○
キッチンペーパーや新聞紙で包んで常温保存ができますが、
あまり日持ちしないため冷蔵庫の野菜室での保存がおすすめ。
種とワタをとって、空気が入らないようラップでぴっちり包んで野菜室へ。
しっかり乾燥を防げれば、約5日～7日程度日持ちします。
冷凍する場合も種とワタをとり、食べやすく薄切りにしたら、塩もみして、
十分水気を絞り冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。
または薄く切ってさっと茹でてから、水気を切って冷凍でも。
